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Endurance cardiorespiratoire et fréquence cardiaque


Participer à des exercices cardiorespiratoires réguliers est un excellent moyen d'améliorer votre santé. L'exercice régulier peut vous aider à réduire votre tension artérielle et votre cholestérol, à perdre du poids, à améliorer votre taux de sucre dans le sang et à réduire votre risque de nombreux types de cancer. Pour améliorer votre santé, il est essentiel de savoir quels types d’exercice et à quelle fréquence et avec quelle intensité vous devez les faire.

Exercice cardiorespiratoire

Les exercices cardiorespiratoires sont ceux qui font bouger les gros muscles du corps, tels que la course, la natation, le vélo ou la marche. Ces types d'exercices font travailler les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre cœur et les aident à devenir plus forts et plus efficaces. L'American College of Sports Medicine recommande un minimum de 150 minutes d'exercices cardiorespiratoires modérés par semaine. Vous pouvez le diviser de la manière qui vous convient le mieux, de plusieurs marches de 10 minutes par jour à un cours de cyclisme en salle de 60 minutes plusieurs fois par semaine. Pour tirer le maximum d'avantages de votre programme d'entraînement sur le plan de la santé, essayez de faire de l'exercice dans votre zone cible aérobie.

Zone du coeur cible

Pour déterminer votre zone cible, calculez d’abord votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule suivante: fréquence cardiaque maximale = 220 - votre âge en années. Calculez 60 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale pour déterminer votre zone cible. Les débutants doivent s’efforcer de rester dans la partie inférieure de la fourchette, tandis que les plus avancés peuvent travailler dans la partie supérieure.

Différences individuelles

L'utilisation de votre fréquence cardiaque maximale pour déterminer votre zone cible est efficace, mais plusieurs autres facteurs peuvent influer sur votre fréquence cardiaque. La caféine, les médicaments, le stress, la température de l'air et la génétique jouent tous un rôle. Les débutants devraient noter leur fréquence cardiaque au cours d’une activité donnée et son évolution au cours d’une séance d’entraînement. Si votre fréquence cardiaque au repos est naturellement très faible, vous aurez peut-être du mal à atteindre l'extrémité la plus élevée de votre zone cible pendant l'exercice. Ou encore, vous constaterez peut-être qu'une tasse de café avant une séance d’entraînement augmente votre fréquence cardiaque au-dessus de ce qu’elle serait lors d’une journée sans café. Tenir un journal de votre fréquence cardiaque et de l’effort perçu pendant l’exercice vous aidera à affiner votre zone d’entraînement cible au fil du temps.

Considérations

Utilisez les formules pour déterminer votre zone cible, mais écoutez votre corps pour vous donner le meilleur aperçu de vos efforts. Commencez lentement et construisez progressivement pour tirer pleinement parti des avantages de l'exercice cardiorespiratoire. Consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercices. Si vous ressentez une douleur, des vertiges - ou si votre cœur bat très au-dessus de votre rythme cardiaque maximal - arrêtez-vous et consultez un médecin si nécessaire.