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Pouvez-vous gagner du muscle en utilisant des haltères de 20 lb?

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Il est possible de développer des muscles avec des haltères de 20 kilos, en fonction de votre force de départ, du type d’entraînement que vous faites et de la façon dont vous effectuez vos répétitions. Vous ne deviendrez pas un bodybuilder compétitif avec des haltères de 20 kilos, mais vous pouvez certainement augmenter votre taille avec ces haltères faciles à utiliser.

Comment les muscles se développent

L'exercice ne construit pas vos muscles, il les endommage. Lorsque vous ressentez une sensation de brûlure après une utilisation musculaire intense, c'est le signe que vous avez créé des microtears dans les fibres musculaires. Pendant les prochaines 24 à 48 heures, vos muscles travaillent pour se réparer. C'est pendant ce temps que vos muscles grossissent. Si les haltères de 20 livres sont suffisamment lourdes pour que vous ne puissiez plus continuer à vous répéter après 90 secondes, cela signifie qu'elles sont suffisamment lourdes pour vous aider à développer votre musculature.

Représentants élevés vs représentants faibles

De nombreuses personnes pensent que la meilleure façon de développer des muscles consiste à utiliser un poids proche du maximum que vous pouvez soulever et à effectuer quatre à six répétitions d'exercice par série. Effectuer plus de répétitions avec des poids plus légers est également un moyen efficace de développer du muscle, à condition que la quantité de poids que vous utilisez provoque un échec dans les 90 secondes, selon la porte-parole de l'American Council on Exercise, Jessica Matthews.

Votre niveau de force

Si, après 90 secondes d'activité physique, vous ne ressentez que peu ou pas de fatigue, votre force musculaire risque d'être trop élevée pour bénéficier de cet haltère. Pour les non-bodybuilders, 20 livres pourraient être plus que suffisamment résistants pour développer des muscles. De nombreux haltères d'exercice pour les femmes commencent à peser jusqu'à 2 kilos et beaucoup d'hommes débutants utilisent des haltères de 10 livres pour les entraînements en circuit. Après plusieurs semaines d'exercice avec un haltère de 20 kilos, vous constaterez peut-être qu'il devient très facile d'effectuer certains exercices. Pour continuer à tirer profit de l'haltère, vous devrez effectuer plus de répétitions. Par exemple, vous ne pourrez peut-être effectuer que 10 répétitions jusqu'à ce que vous ayez besoin de faire une pause lorsque vous démarrez votre programme. Deux semaines plus tard, vous pourrez peut-être effectuer 15 répétitions.

Intensité des représentants

La façon dont vous exécutez vos représentants déterminera également si un haltère de 20 kilos vous aidera à développer vos muscles. Plus vous créez d'intensité avec vos répétitions, plus vous obtiendrez des avantages. Par exemple, si vous soulevez l'haltère lentement pendant une flexion du biceps, maintenez-le pendant deux secondes avant de revenir, puis baissez le poids lentement, en faisant une pause de deux secondes avant d'effectuer un autre levage, vous créerez plus de muscle que si vous laissiez le poids baisse après le soulèvement, puis utilisez cet élan pour commencer le prochain soulèvement avec un rebond. Ne laissez pas votre bras se redresser complètement lorsque vous réduisez le poids pendant le levage en aval. En gardant votre bras légèrement plié, vous devrez utiliser plus de muscle pour freiner à l'arrêt et maintenir la tension dans le muscle tout le temps. Si vous laissez l'haltère pendre directement à vos côtés, vous relâchez la tension dans le muscle.