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Les effets de cardio entre ensembles de musculation

Les effets de cardio entre ensembles de musculation


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L'insertion de cardio entre deux séries de musculation est un moyen efficace de mettre fin à votre entraînement et de brûler des calories. Mais si vous cherchez à gagner beaucoup de muscle ou que vous débutez au gymnase, vous aurez peut-être intérêt à vous reposer entre les séries. Évaluez les avantages et les inconvénients de l’intégration du cardio-training entre les appareils de musculation pour comprendre si cette forme de formation vous convient.

Calorie Burn et Design

L'insertion de cardio entre des ensembles d'haltérophilie, parfois appelé circuit, peut brûler jusqu'à 298 calories en 30 minutes pour une personne de 155 livres - au moins 30% de plus que l'entraînement en force avec des silences entre les séries. Si vous avez peu de temps au gymnase, un circuit cardio-poids vous aide à intégrer tous vos exercices en un laps de temps plus court: évitez de vous asseoir entre vos ensembles de force en attendant votre prochain entraînement. Le cardio-training entre vos groupes de pression thoracique, de compressions latérales, de triceps, de squats et de crunches peut être aussi simple que d’ajouter une minute ou deux de pantalons de jumping, de jogging sur le tapis de course ou de faire du vélo sur un entraîneur fixe.

Avantages cardiovasculaires

Une séance de musculation traditionnelle avec repos entre les séries n'augmente généralement pas votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée. Vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque dans une zone de travail en effectuant uniquement le jeu de résistance de 20 à 40 secondes. Lorsque vous insérez du cardio entre les ensembles de résistance, votre fréquence cardiaque augmente tout au long de l'entraînement, ce qui fait de votre séance un entraînement cardio ainsi qu'un entraînement de musculation.

Composition corporelle et adhérence

Les personnes cherchant à devenir plus minces et à améliorer leur santé bénéficieront certainement de l'insertion d'un cardio entre deux séries de forces. Une étude publiée dans le numéro de septembre 2008 du «Journal de la force et de la recherche en conditionnement physique» a révélé que les athlètes participant régulièrement à des séances d'entraînement pensaient que l'entraînement intégré en cardio-training et en musculation permettait une amélioration significative de la force, de l'endurance musculaire, de la composition corporelle et de la flexibilité par rapport à l'exercice précédent. exercice cardiovasculaire seulement. Vous pouvez également améliorer l'observance de votre routine car vous pouvez entrer et sortir du gymnase plus rapidement tout en maintenant la routine intéressante.

Athlètes débutants et d'endurance

Les débutants ou les personnes qui sortent d'une pause prolongée d'exercices peuvent se fatiguer facilement lors de l'insertion d'un cardio entre deux séries d'exercices de musculation, ce qui pourrait compromettre la forme et éventuellement entraîner des blessures. Les athlètes d’endurance qui ont besoin de s’entraîner pour devenir efficaces lors de longues séances de cardio méritent mieux de terminer leurs courses de 10 miles ou de 50 miles sur leur vélo sans avoir à s’entraîner de force toutes les quelques minutes. Ces athlètes devraient adopter un régime d'entraînement en force en dehors de leurs séances d'endurance cardio-endurance qui complète leurs objectifs.

Bâtiment de masse

Si vous souhaitez acquérir une masse ou une force significative, vous ferez mieux de vous reposer entre des séries d'ascenseurs très lourds. Le journal «Sports Medicine» a publié un article en 2009 soulignant que l'intervalle de repos entre les séries d'exercices de musculation est une variable clé qui affecte vos résultats. Si vous laissez trois à cinq minutes de repos entre chaque série d'exercices en soulevant des charges équivalant à 50 à 90% de votre maximum de répétitions, vous obtiendrez plus de répétitions sur plusieurs séries, ce qui se traduira par un renforcement de la force musculaire et de la puissance. Pour obtenir un physique plus grand, vous devez prévoir des périodes de repos entre 6 et 12 répétitions de 30 à 90 secondes pour favoriser la croissance. Lorsque vous soulevez des poids lourds, le cardio ne vous fatigue que lorsqu'il est effectué entre les séries, de sorte que vous ne pouvez pas frapper chaque série aussi intensément que nécessaire. parce que vos muscles n'ont pas une chance de rebondir pour le prochain set aussi efficacement.