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Comment calculer combien de calories manger pour perdre du poids

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Vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids. Il n’est pas difficile de calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour perdre du poids. Fondamentalement, vous devez faire quelques équations mathématiques simples. Il existe de nombreux calculateurs de calories sur le Web, si vous ne faites pas confiance à vos aptitudes en calcul.

L'effet calorique

Une calorie est fondamentalement une mesure de l'énergie thermique. Lorsque les aliments que vous avez consommés sont brûlés, ils dégagent une certaine quantité de chaleur ou d'énergie. La quantité d'énergie qu'il libère dépend du type d'aliment consommé. Plus il y a de calories dans un aliment en particulier, plus d'énergie sera libérée au fur et à mesure de sa combustion. 3500 calories équivalent à une livre.

Si vous souhaitez perdre environ une livre par semaine, réduisez votre apport calorique d'environ 500 calories par jour. Vous pouvez également choisir de faire de l'exercice pour brûler ces 500 calories par jour.

L'apport calorique quotidien minimum diffère d'un individu à l'autre, chaque personne ayant une composition corporelle et un niveau d'activité différents. L'American College of Sports Medicine (ACSM) a défini certaines lignes directrices. Ils recommandent pas moins de 1200 calories par jour pour les femmes et pas moins de 1800 calories par jour pour les hommes.

Tom Venuto, l'un des meilleurs bodybuilders et modèles de fitness du monde et auteur de Burn the Fat, nourrissez le muscle, écrit que vous devez abandonner le concept entier de régime amaigrissant très calorique pour perdre du poids.

La formule Harris-Benedict

Cette formule utilise les facteurs de taille, de poids, d’âge et de sexe pour déterminer le taux de métabolisme de base, ce qui en fait un calcul précis pour déterminer vos besoins en calories. Cette équation est assez précise chez tous sauf chez les individus extrêmement musclés ou extrêmement obèses.

Votre BMR est la quantité de calories que votre corps brûle pour toutes vos fonctions corporelles quotidiennes, y compris la digestion, le contrôle de la température, la circulation, la respiration, la reconstruction cellulaire et tous les autres processus métaboliques que votre corps subit chaque jour. Cela n'inclut pas l'exercice.

Calculez votre BMR avec la formule suivante

Hommes: BMR = 66 + (13,7 x poids en kilogrammes) + (5 x taille en centimètres) - (6,8 x âge en années) Femmes: BMR = 655 + (9,6 x poids en kilogrammes) + (1,8 x hauteur en centimètres) - (4,7 x âge en années)

Remarque: 1 pouce équivaut à 2,54 cm 1 kg équivaut à 2,2 livres

Une fois que vous connaissez votre BMR, calculez votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) en multipliant votre BMR par l'un des facteurs d'activité suivants.

Sédentaire équivaut à BMR 1,2 (peu ou pas d'exercice, travail de bureau) Légèrement actif équivaut à un BMR multiplié par 1,375 (exercices légers / sports 1 à 3 jours par semaine) Modérément actif est égal à BMR 1,55 (exercices / sports modérés 3 à 5 jours par semaine ) Très actif équivaut à BMR fois 1,725 ​​(exercices / sports difficiles 6 à 7 jours par semaine) Extrêmement actif équivaut à BMR fois à 1,9 (exercices / sports quotidiens difficiles et travail physique ou entraînement deux fois par jour, marathon, camp de football, compétitions).

Le résultat de cette formule vous donne le nombre de calories que vous pouvez manger chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Pour perdre du poids, vous aurez besoin de manger moins de calories que votre TDEE résultant.

Un exemple pour une femme de 30 ans pesant 176 livres et mesurant 5'6 "de hauteur et modérément actif serait:

655+ (9,6 x 80) + (1,8 x 168) - (4,7 x 30) 665 + 768 + 302-141 = 1594 calories par jour.

Maintenant, multipliez le BMR de 1594 par un facteur d'activité pour découvrir TDEE:

Elle a besoin de 1594 x 1,55 = 2470,7 calories par jour pour maintenir son poids précédent.

Pointe

  • Une façon saine de commencer votre plan de perte de poids est de commencer avec les calories nécessaires si vous pesiez 5 ou 10 livres de moins que ce que vous êtes maintenant. Par exemple, si vous pesez actuellement 250 livres, estimez les besoins en calories pour 240 livres. En vous limitant trop sévèrement, il est plus difficile de maintenir un plan de perte de poids. Un régime raisonnable réduit votre apport calorique tout en le maintenant suffisant pour répondre aux besoins de votre corps.

    En devenant plus actif, vous brûlerez encore plus de calories. Il est tout simplement plus facile pour vous de devenir plus actif que de vous passer de plus de nourriture afin d'obtenir la même réduction de calories. Il est préférable pour votre santé de brûler les graisses que de les affamer.

Pointe

  • Lorsque l'apport calorique est trop faible, la masse musculaire est décomposée en énergie, votre taux métabolique commence à chuter après 3 jours de calories très faibles et vous risquez des carences nutritionnelles, de la fatigue, de l'irritabilité et de la morosité. En outre, vous vous préparez à reprendre du poids si vous recommencez à manger comme avant.

    Essayez de ne pas réduire votre apport calorique de plus de 1000 calories en dessous de l’entretien. Vous devriez essayer de réduire vos calories progressivement, car une chute soudaine peut ralentir votre métabolisme.

    Un objectif de perte de poids sain est de ne pas perdre plus de 1/2 à 2 livres par semaine. Perdre plus de 2 livres par semaine peut rendre difficile le maintien permanent du poids. Vous ne devriez jamais réduire votre consommation à moins de 1200 calories par jour sans la supervision de votre fournisseur de soins de santé.

    Avant de commencer un plan de perte de poids ou un plan nutritionnel visant à perdre du poids, il est recommandé de consulter votre médecin.


Voir la vidéo: Combien de Calories Devrais-tu Consommer Pour Perdre du Poids ? (Août 2022).