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Programme d'entraînement de poids divisé de 4 jours pour hommes


Les hommes qui recherchent le physique coupé des bodybuilders professionnels utilisent des cycles fractionnés de quatre jours pour intégrer des exercices d’isolation de haute intensité à leurs programmes de levage. Etant donné qu'une division de quatre jours permet une récupération complète entre les jours d'entraînement pour chaque groupe musculaire, ce type d'entraînement vous permet de travailler chaque muscle jusqu'à épuisement pour obtenir un gain maximal en force et en masse. Bien que deux ou trois séances d'entraînement complètes du corps suffisent à la santé générale, à un niveau de levage avancé, l'entraînement fractionné optimisera l'hypertrophie pour vous donner un look déchiré.

Séances d'entraînement quotidiennes

Prévoyez environ une heure pour chaque séance d'entraînement. Commencez par un échauffement cardio modéré de 10 à 15 minutes. Effectuez des exercices composés avant les exercices d'isolement et travaillez des muscles plus gros avant des plus petits. Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle pour obtenir des coupes bien définies, ajoutez des intervalles de haute intensité une fois que vous avez terminé de soulever. Si vous effectuez des scissions de quatre jours, vous devriez travailler au moins six jours par semaine. Si vous n'avez pas le temps de vous engager pour un horaire d'une heure par jour, six jours par semaine, une séance d'entraînement fractionnée de deux jours ou du corps entier serait un meilleur choix.

Ensembles et répétitions

Étant donné qu’une division de quatre jours est centrée sur le travail d’un groupe limité de muscles jusqu’à l’épuisement, vous devez effectuer trois séries complètes de huit à 12 répétitions, ce qui vous laisse une à trois minutes de temps de récupération entre les séries. Pour obtenir de meilleurs gains, effectuez des séries supplémentaires avec des poids plus lourds et moins de répétitions ou supprimez des séries en diminuant les poids jusqu'à ce que le groupe musculaire soit complètement fatigué au poids le plus bas possible.

Répartition de base de quatre jours

Le premier jour, faites les épaules et les triceps, y compris les haltères frontaux et latéraux, la presse au plafond, les haussements d'épaules, les volées inversées et les extensions de triceps. La deuxième journée devrait porter sur les abdominaux et le dos, y compris les tractions, les renversements, les lignes penchées, les redressements assis, les hausses coudées de la chaise du capitaine et les extensions du dossier de la chaise Roman. Le 3ème jour, travaillez la poitrine et les biceps avec des presse-étoupes, des câbles, des croisements de câbles et des boucles de biceps. Le quatrième jour, entraînez le bas du corps avec des squats, des fentes latérales pondérées, des soulevés de terre, des pressions sur les jambes, des flexions des jambes, des extensions de jambe et des hausses de mollet.

Partage avancé de quatre jours

Une division avancée de quatre jours commence avec les fléchisseurs du dos, du biceps et du poignet le premier jour. Jour 2: extenseurs de la poitrine, des triceps et du poignet. Le troisième jour, travaillez les cuisses, y compris les exercices composés tels que les squats et les soulevés de terre et les exercices d’isolation pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les abducteurs. Le dernier jour couvre les épaules, les mollets et les abdominaux.