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Exercices Thera-band pour le bas de la jambe

Exercices Thera-band pour le bas de la jambe


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Les bandes Thera-bandes, ou bandes de résistance, peuvent être utilisées pour exercer pratiquement toutes les parties de votre corps. Il existe un certain nombre d'exercices spécialement conçus pour travailler le bas de vos jambes. Les exercices Thera-band sont souvent utilisés en rééducation après une blessure ou après une opération. Les bandes de résistance peuvent être coupées exactement à la longueur voulue, car elles ont des résistances très diverses. Les bandes de résistance sont bon marché et portables et sont idéales pour une utilisation à la maison et pour les personnes qui ne peuvent pas aller au gymnase pour faire de l'exercice.

Extensions de cheville

L'extension de vos chevilles est le travail de votre triceps sural, ou des muscles du mollet. Il y a deux muscles dans ce groupe: gastrocnémien et soléaire. Pour renforcer ces muscles à l'aide d'une bande Thera-band, asseyez-vous avec les jambes tendues et passez le milieu de la bande en boucle sur la plante du pied. En tenant la bande à deux mains, dirigez votre pied loin de vous contre la résistance de la bande, puis soulevez votre pied vers votre tibia. Effectuez 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe. Plus vous tirez la bande, plus l'exercice sera exigeant.

Dorsiflexion de la cheville

La dorsiflexion consiste à tirer les orteils vers le tibia et à utiliser les muscles antérieurs du tibial. Situés à l'avant du tibia, ces muscles peuvent s'affaiblir, ce qui peut entraîner une douleur au tibia, une plainte fréquente chez les coureurs. Pour renforcer votre tibial antérieur, nouez les extrémités de votre bande Thera autour du bas d’un poteau solide, tel qu’un pied de table, pour former une boucle. Placez votre pied dans la boucle de sorte que le groupe repose sur votre avant-pied. Asseyez-vous sur une chaise et reculez pour créer une tension dans le groupe. En gardant la jambe droite, tirez vos orteils vers le haut de vos tibias pour vous protéger de la résistance offerte par le groupe. Effectuez 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe.

Éversion de cheville

L'éversion est l'action de faire pivoter vos chevilles vers l'extérieur. Cela renforce les muscles à l'extérieur de votre jambe, appelés collectivement les inverseurs. Ces muscles peuvent être endommagés et affaiblis par la suite si vous souffrez d'une cheville tordue ou foulée. Pour travailler ces muscles, prenez une courte longueur de bande et attachez-la dans une boucle. Asseyez-vous et placez la boucle sur la plante des pieds. Étendez vos jambes et, en gardant les genoux immobiles, tournez vos pieds contre la bande. Plus la boucle est petite, plus l'exercice sera exigeant. Effectuer 15 à 20 répétitions.

Inversion de cheville

Fléchir vos chevilles vers l’intérieur est un mouvement appelé inversion. Les muscles responsables de cette action se situent à l’intérieur de la jambe. Garder ces muscles forts peut aider à maintenir vos chevilles stables et peut même empêcher la torsion de votre cheville lorsque vous marchez ou courez sur des surfaces inégales. Enroulez votre bande autour d’un pilier solide, tel qu’un pied de table épais. Asseyez-vous à côté de ce point d'ancrage et placez la balle de votre pied le plus proche dans la boucle. En gardant la partie supérieure de votre jambe immobile, poussez la plante du pied vers l’intérieur de la bande. Effectuez 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe. Plus vous vous positionnez loin du point d'ancrage, plus la bande est resserrée et plus l'exercice sera exigeant.



Commentaires:

  1. Kanris

    C'est bien. C'est notre Brésilien. Bon travail

  2. Alemannus

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  3. Grolkis

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  4. Dillan

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