Commentaires

Comment étirer l'iliopsoas de la séance

Comment étirer l'iliopsoas de la séance


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Si vous avez un travail de bureau, vous vous sentez probablement marié à votre chaise. Toute cette position assise est rugueuse sur les hanches, notamment les muscles iliacus et psoas. Ces principaux fléchisseurs de la hanche, appelés conjointement psoas-iliaque, sont enfouis au plus profond de la région abdominale, où vous ne pouvez ni les voir ni les sentir. Lorsque vous êtes assis avec les hanches et les genoux pliés pendant des heures, l'iliopsoas est forcé dans une position raccourcie qui peut tirer sur le bas du dos. Si vous ne contrecarrez pas ce raccourcissement, vous demandez des ennuis sous la forme de maux de dos. Étirez vos hanches tout au long de la journée pour maintenir le diaphragme desserré et maintenir la santé de votre dos.

Étape 1

Faites un échauffement rapide et léger pour préparer vos hanches à s’étirer. Si vous êtes au bureau, levez-vous et marchez rapidement dans les couloirs ou montez les escaliers pendant plusieurs minutes. Si vous ne pouvez pas quitter votre bureau, faites marcher votre genou haut en balançant vigoureusement vos bras. Faites ce qu'il faut pour augmenter la circulation dans vos membres inférieurs. Sauter l’échauffement n’est pas une bonne idée. Les étirements lorsque vos muscles et vos articulations sont froids vous rendent plus vulnérable aux blessures douloureuses liées à l'étirement.

Étape 2

Faites face à une chaise solide et éloignez-vous de celle-ci à une distance de 3 à 4 pieds. Pointez vos orteils en avant. Remontez légèrement votre pantalon ou votre jupe et placez la plante de votre pied gauche sur le bord avant de la chaise. Lentement et doucement, déplacez vos hanches directement vers l'avant. Redressez votre genou droit et serrez votre fesse droite pour étendre et allonger complètement le diaphragme. Lorsque vous sentez une tension sur le devant de la hanche droite, maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Répétez jusqu'à quatre fois et passez à la jambe gauche

Étape 3

Tenez-vous face à un bureau ou une surface similaire et placez la chaise derrière vous. Saisissez le bord du bureau pour vous soutenir. Étendez votre jambe droite directement en arrière et maintenez le haut du pied sur le siège de la chaise. Pliez légèrement le genou gauche, contractez la fesse droite et déplacez délicatement vos hanches vers l'avant. Lorsque votre hanche droite s’ouvre, vous devriez ressentir une tension légère à modérée sur le devant. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Détendez-vous brièvement et répétez jusqu'à quatre fois. Passez à la jambe gauche.

Étape 4

Placez-vous à genoux sur le sol. Faites un pas en avant sur votre pied gauche, en posant légèrement vos mains sur la cuisse gauche. Scoot le pied gauche plus loin en avant, plusieurs pouces au-delà du genou gauche. Déplacez lentement vos hanches vers l'avant pour étendre l'avant de votre hanche droite. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et détendez-vous. Répétez l'opération jusqu'à quatre fois avant de passer à la jambe gauche.

Étape 5

Tenez-vous avec votre côté droit adjacent à votre bureau et saisissez le bord du bureau avec votre main droite pour obtenir un équilibre. Déplacez-vous en fente en pliant votre genou gauche et en faisant glisser votre jambe droite vers l'arrière. Alignez votre genou gauche sur votre cheville gauche et redressez votre genou droit autant que vous le pouvez. En gardant vos hanches bien droites, votre poitrine et vos épaules bien droites, appuyez doucement sur vos hanches. Lorsque vous sentez un étirement sur le devant de votre hanche droite, maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Retournez en position debout, détendez-vous brièvement et répétez l'étirement jusqu'à quatre fois. Retournez-vous et continuez avec votre jambe gauche.

Conseils

  • Si votre fauteuil est équipé de roues ou de roulettes, verrouillez-les pour empêcher le fauteuil de rouler pendant que vous vous étirez.
  • Prenez des pauses d'étirement brèves mais fréquentes tout au long de votre journée de travail pour empêcher vos hanches de se resserrer. Levez-vous, bougez et étirez-vous pendant 10 minutes toutes les heures.
  • Respirez uniformément, détendez-vous dans l'étirement et minimisez les mouvements ailleurs dans votre corps. Retenir sa respiration, faire rebondir ou forcer l'étirement peut entraîner un resserrement des muscles et des articulations, ce qui est contre-productif.
  • Si vous êtes mal à l'aise à genoux, placez une petite serviette pliée entre le genou et le sol.

Ressources



Commentaires:

  1. Voodoojar

    There, in many places it is written in Russian!

  2. Broc

    C'est remarquable, cette opinion amusante

  3. Sasida

    Pas dedans l'essentiel.

  4. Osborn

    À merveille, cette opinion de valeur

  5. Pheredin

    Que signifie le mot?



Écrire un message