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Comment renforcer les muscles gluteus medius et gluteus maximus


Les muscles fessiers tonifiés donnent non seulement une belle forme à votre arrière-train, mais ils vous donnent également de la puissance dans des sports tels que la course et le cyclisme. Les muscles fessiers, ou "fessiers", sont constitués de trois muscles: le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Comme son nom l'indique, le grand fessier est le plus grand des trois et confère la majeure partie de sa forme à l'arrière. Le moyen fessier se connecte du haut du bassin au sommet du fémur et crée l’indentation musculaire visible sur les côtés du dos athlétique. En prenant 10 minutes par jour pour effectuer quelques exercices fessiers, vous pouvez donner de la force et de la forme à votre postérieur.

Fentes

Effectuée correctement, la fente recouvre la majeure partie du bas du corps, y compris le grand fessier et le moyen. Tenez-vous avec votre pied droit derrière vous et votre pied gauche devant vous comme si vous faisiez un grand pas. En gardant le haut du corps droit, abaissez-vous jusqu'à ce que votre jambe gauche soit pliée à 90 degrés au niveau du genou et que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Votre genou doit être directement aligné avec la cheville. Contractez vos muscles fessiers pour revenir à la position debout. Répétez 10 fois, puis changez de jambe. Si cela ne vous tente pas suffisamment, essayez d’autres variantes de la fente, comme la fente vers l’avant où vous avancez avec une jambe, puis abaissez ou la fente vers l’arrière où vous reculez avec une jambe lorsque vous vous abaissez. Dans tous les types de fentes, concentrez-vous sur la descente, ne poussez pas vers l'avant et gardez le genou plié dans l'alignement de la cheville.

Step Ups

Les pas en avant ciblent les muscles fessiers et travaillent également sur votre équilibre. Vous pouvez faire cet exercice sur un escalier, une marche aérobique ou un tabouret stable. La hauteur optimale pour la marche est de 15 pouces, mais vous pouvez commencer plus bas si nécessaire. Tenez-vous devant votre pas. Montez sur la marche avec votre pied droit centré sur la marche. Ramenez la jambe gauche de manière à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Ne baissez pas le pied gauche sur la marche, gardez la jambe levée pendant trois points avant de baisser la jambe gauche vers le sol. Descendez sur le sol avec le pied droit. Répétez 10 fois puis changez de jambe. Si vous faites cet exercice dans les escaliers, montez à la deuxième marche pour la rendre plus difficile. Vous pouvez utiliser le garde-corps pour plus de stabilité, mais évitez de vous en servir pour vous redresser, sinon vous iriez à l'encontre du but de cet exercice.

Plie Squats

Si vous vous concentrez sur la compression des muscles fessiers lors de l'exercice, des squats plis, également appelés squats de ballet, façonneront votre dos. Tenez-vous pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils écartés. En gardant le haut du corps droit, baissez le bras jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés. Vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles. Serrez vos muscles fessiers et maintenez la position pour un compte de trois. Maintenez la pression lorsque vous revenez à la position de départ. D'autres variations sur les squats travaillent également les muscles fessiers tels que le squat debout de base ou les squats à une jambe.

Lifting des hanches

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol à environ 12 pouces l'un de l'autre et vos bras reposant à vos côtés. Contractez vos muscles fessiers et soulevez votre bassin du sol tout en gardant les épaules et le haut du corps au sol. Maintenez la position relevée pendant trois points, resserrez les fesses, puis abaissez-vous à la position de départ. Répétez 10 fois. Pour travailler vos fessiers de différentes manières, modifiez cet exercice en maintenant vos genoux unis tout en soulevant ou en vous levant sur les orteils tout au long de l'exercice. Lorsque vous faites ces exercices, gardez le haut du corps détendu et le regard tourné vers le plafond.

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