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Poids de presse d'épaule de départ

Poids de presse d'épaule de départ



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L'une des questions les plus courantes que les gens se posent lorsqu'ils commencent une routine d'entraînement est de savoir combien de poids ils doivent soulever. Une autre est le nombre de répétitions à effectuer. Ces questions sont étroitement liées, car plus vous soulevez de poids, moins vous pouvez faire de représentants. Mais une fois que vous savez quoi viser, il est facile de déterminer un poids de départ approprié.

Presse à épaules

La pression sur les épaules, un exercice standard, renforce vos deltoïdes antérieurs, postérieurs et moyens ainsi que vos triceps. Selon vos préférences et la disponibilité des équipements, vous pouvez utiliser une presse à épaules avec haltères, une barre à disques ou une machine à presser les épaules. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez vous asseoir sur un banc de musculation ou vous lever. De toute façon, gardez le dos droit et les abdominaux engagés. Commencez par tenir les haltères juste au-dessus de vos épaules, les mains dans une poignée. C'est-à-dire que vos pouces pointent vers l'intérieur. Expirez en étendant les bras. Inspirez en descendant. Les gens ont tendance à se cambrer lorsqu'ils se lèvent. Serrez vos fessiers pour éviter de vous cambrer.

Débutants

Que vous utilisiez des haltères, une haltère ou une machine à presser les épaules, trouvez un poids qui épuise vos muscles lorsque vous le soulevez 15 fois. L’entraîneur physique et auteur Ben Greenfield recommande aux débutants de commencer par deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Vous pouvez faire tous vos exercices dans l’ordre, puis répéter le circuit. Vous pouvez aussi appuyer sur deux ou trois séries d’épaules, en les laissant reposer entre 60 et 90 secondes, avant de passer à votre prochain exercice.

La qualité plutôt que la quantité

L'entraîneur Alex Stewart met en garde que la plus grande erreur que font les pratiquants d'haltérophilie est «de lever des poids». Cela signifie que votre ego est plus impliqué dans l'exercice que vos muscles. Tenter de soulever plus que vous n'auriez dû signifie sacrifier votre forme et mettre votre corps en danger. Au lieu d'essayer d'impressionner les autres amateurs de sport, Stewart insiste sur la qualité plutôt que sur la quantité. Faites moins d'ascenseurs avec des poids plus légers et une forme parfaite.

Se comparer

Si vous aimez vraiment vous comparer aux autres, vous pouvez trouver des tableaux qui vous donnent des poids standard pour les épaules, en fonction du poids, du sexe et du niveau d’expérience. Par exemple, un tableau sur le site Web Exercice Prescription affirme qu'un homme de 181 livres non entraîné devrait être capable de soulever 80 livres dans une presse à l'épaule. Une femme élite de 132 livres devrait pouvoir appuyer sur 110 livres. Bien que ces graphiques puissent être intéressants, ils ne donnent pas une image complète. Peut-être avez-vous déjà eu une blessure à l'épaule au cours de votre vie qui rend la pression aux épaules difficile pour vous. Ou peut-être êtes-vous plus âgé ou êtes-vous né avec une composition génétique qui vous rend plus fort ou plus faible que quelqu'un de la même taille? Respectez votre corps et accordez la priorité à votre sécurité avant de vous mesurer à un tableau. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'entreprendre un nouveau régime d'exercices.