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Comment obtenir plus d'endurance pour le sprint


Le sprint est une composante majeure de nombreux sports et oblige l’athlète à courir de manière explosive sur de courtes distances. Un athlète inconditionné peut se trouver privé de l’endurance nécessaire pour maintenir un sprint assez longtemps pour pouvoir suivre la concurrence. En effet, l’accumulation de lactate dans le sang peut fatiguer les muscles. L'entraînement peut augmenter la vitesse à laquelle le lactate dégage les muscles et réduire le taux de formation de celle-ci, selon SportsFitnessAdvisor.com. Effectuer des exercices d'endurance de sprint ainsi que de la musculation peut aider à conditionner votre corps afin de vous donner l'endurance nécessaire pour sprinter plus longtemps.

Exercices d'endurance Sprint

Étape 1

Effectuez des exercices d'endurance au sprint pendant les entraînements de fin de saison et pendant l'entraînement de saison. Faites ces exercices une à deux fois par semaine, sans dépasser 20 à 30 minutes par session. Marchez ou courez lentement pendant les périodes de repos entre les exercices.

Étape 2

Effectuez des exercices de navette en marquant 30 mètres à l'aide de cônes, sur l'herbe ou sur une piste, et placez-les à intervalles de 5 mètres. Sprint du cône de départ au premier cône de 5 mètres, puis sprint en arrière. Sprint du cône de départ au deuxième cône à 10 mètres, puis sprint en arrière. Continuez ainsi jusqu’à 30 mètres et retour pour compléter un set. Faites six séries avec des périodes de repos de 90 secondes entre chaque série.

Étape 3

Effectuez des sprints creux en marquant cinq intervalles de 30 mètres avec des cônes. Sprint 30 mètres au premier cône, puis jogging 30 mètres au deuxième cône. Alterner entre le sprint et le jogging pendant que vous vous dirigez vers le dernier cône, faites demi-tour et continuez ce processus sur le chemin du cône de départ. Faites cet exercice pendant deux minutes au maximum pour compléter un jeu. Reposez-vous pendant deux minutes, puis continuez les sprints creux pendant encore deux minutes. Travailler jusqu'à six séries au total.

Étape 4

Réalisez des exercices croisés en marquant un cône avec un cône de 30 = -mètre sur un mètre carré et en plaçant un cinquième au centre. Commencez par le cône central et sprintez dans chaque cône, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis reposez-vous pendant 60 secondes après le sprint jusqu'au dernier cône. Faites-le six fois pour compléter un ensemble. Travailler jusqu'à quatre ensembles.

L'entraînement en force

Étape 1

S'engager dans des exercices de musculation du bas du corps. Faites des squats, des fentes, des soulèvements de mollets et des pressions sur les jambes pour augmenter la force et l'endurance des muscles utilisés pour la course. Tenez les haltères en faisant des squats, des fentes et des soulèvements de mollets, et utilisez une presse à jambes en faisant des presses à jambes.

Étape 2

Gagnez en puissance pendant la saison morte en levant trois jours par semaine en utilisant une quantité de poids qui vous permet d’effectuer de cinq à huit répétitions par série avec des périodes de repos de 90 à 120 secondes entre les séries, selon OutofLane9.com.

Étape 3

Développez votre endurance musculaire pendant la pré-saison en vous entraînant deux jours par semaine en utilisant une quantité de poids qui vous permet d'accomplir 10 à 15 répétitions par série avec des périodes de repos de 45 à 90 secondes entre les séries.

Étape 4

Faites des exercices de levage à basse intensité pendant la saison en faisant de la musculation une fois par semaine, au moins cinq jours avant la compétition, en utilisant une quantité de poids qui vous permet d’effectuer de 12 à 20 répétitions par série; Cela vous évitera de surexercer vos muscles.

Pointe

  • Étirez-vous toujours et échauffez-vous correctement avant de commencer à vous entraîner pour éviter les blessures. Réchauffez-vous après l'exercice pour éviter les crampes.