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Comment se mettre en forme pour le ski de fond

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Le ski de fond est un sport d'hiver physiquement exigeant qui requiert une endurance cardiovasculaire et musculaire. Bien qu'il existe des exercices spécifiques pouvant être utilisés pour pratiquer vos techniques de ski classique ou de skate, votre plus grande amélioration proviendra de l'amélioration de votre condition physique globale. Pendant la saison de ski, passez le plus de temps possible sur vos skis pour perfectionner vos techniques et augmenter votre endurance. Pendant la saison morte, construisez une base de conditionnement solide qui vous permettra de rester en forme et prêt à parcourir les pistes ou la piste la saison prochaine.

Se muscler

Utilisez la première partie de votre saison morte pour corriger les déséquilibres musculaires qui pourraient s’être développés pendant votre entraînement de ski. Bien que le ski de fond utilise de nombreux muscles, vous constaterez peut-être que certains de vos fléchisseurs, tels que les biceps et les ischio-jambiers, sont devenus plus faibles que vos extenseurs, tels que les triceps et les quadriceps. Commencez par utiliser des poids plus légers pendant trois séries de huit répétitions pour toutes les parties du corps pendant les six premières semaines et passez plus de temps à travailler sur les points faibles que vous avez identifiés. Passez à des poids plus lourds avec moins de représentants pour vous concentrer sur le renforcement de votre force au cours des six à 12 prochaines semaines.

Augmenter la flexibilité

Augmentez votre flexibilité tout au long de l’année, en accordant une attention particulière au bas du dos, aux épaules, aux hanches et aux jambes. Utilisez des étirements statiques lents pendant cinq à quinze minutes après chaque séance d’entraînement. Au moins une fois toutes les deux semaines, participez à un cours de yoga ou de Pilates pour ajouter des étirements dynamiques à votre programme d’entraînement. Un avantage supplémentaire de ces classes de mouvement sera leur impact positif sur votre sens de l'équilibre.

Augmenter l'endurance aérobie

Les six premiers mois de votre post-saison de ski devraient commencer lentement et facilement avec une progression progressive de vos efforts. La dureté de votre entraînement pendant la saison de ski dictera le temps dont vous aurez besoin pour maintenir votre durée et votre fréquence d’entraînement aérobie en endurance. Commencez avec un mois d’entraînement ne dépassant pas 30 minutes, trois à quatre fois par semaine, à faible intensité. Entraînez-vous à des activités telles que la randonnée, la marche, la course, le vélo et la natation. Le reste de votre entraînement d'endurance aérobique devrait progressivement augmenter jusqu'à ce que vous vous entraîniez entre 45 minutes et deux heures cinq fois par semaine. Pour vous assurer que vous construisez votre système aérobique, maintenez l’intensité lumineuse.

Augmenter l'endurance anaérobie

N'incluez aucune préparation anaérobie avant environ 12 semaines du début de votre saison de ski. Deux fois par semaine, incluez des exercices anaérobies tels que des sprints et des intervalles dans les collines. Entraînez-vous avec une intensité élevée et des périodes de repos courtes. Augmentez votre charge de travail en augmentant le nombre de sprints ou d'intervalles que vous complétez au cours d'une session d'entraînement. N'ajoutez pas plus de jours d'entraînement anaérobie car ces exercices sont pénibles pour le corps et vous devrez vous assurer d'une récupération adéquate entre les séances.

Ressources

  • Le skieur de fond essentiel; Rick Lovett, Paul Petersen
  • Le guide complet de la préparation au ski de fond; Nat Brown



Commentaires:

  1. Yardley

    aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa ...

  2. Fionn

    Excusez-moi pour ce que je dois intervenir ... une situation similaire. Nous devons discuter.

  3. Hand

    Bravo, cette très bonne idée sera utile.

  4. Yeoman

    Je pense que vous n'avez pas raison. Je vous invite à discuter. Écrivez dans PM, nous communiquerons.



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