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Période de récupération pour les sauts verticaux


Les sauts verticaux sont une forme d'exercice intense, nécessitant un effort maximal et une puissance maximale. Ils peuvent créer un stress important pour votre corps. Une récupération correcte entre les séries et les entraînements est cruciale. Sans temps de récupération suffisant, il est possible que vous ne tiriez pas pleinement parti de vos entraînements et que vous risquez même des blessures.

Besoins énergétiques

Les sauts verticaux sont un test de la puissance anaérobie - la capacité de votre corps à exercer une force maximale aussi rapidement que possible. Pendant que vous sautez, vos muscles dépendent de l’énergie emmagasinée sous la forme d’un composé appelé ATP, parfois appelé devise énergétique de la cellule. La décomposition de l'ATP se fait de manière anaérobie, sans oxygène, de sorte qu'elle fournit de l'énergie très rapidement. Toutefois, après avoir sauté, vos muscles doivent reconstituer leurs réserves d’ATP en aérobie. La récupération complète entre les séries peut prendre plusieurs minutes.

Force et puissance

Si votre objectif est d’augmenter votre hauteur de saut vertical, il est essentiel de permettre une récupération adéquate. Votre corps gagne en force et en puissance après vos séances d’entraînement et non pendant celles-ci. Ne pas laisser suffisamment de temps pour la reprise peut même entraîner une diminution de la puissance plutôt que des gains. Si votre objectif est l'endurance musculaire ou le conditionnement aérobie, des périodes de repos plus courtes entre les séries peuvent être appropriées, mais vous devez tout de même permettre une récupération complète entre les séances d'entraînement.

Risque de blessure

Parce que les sauts verticaux entraînent des forces de choc importantes lors de l'atterrissage, ils peuvent stresser vos articulations, vos muscles et vos tendons. Les exercices de pliométrie, tels que les sauts verticaux répétitifs, provoquent également fréquemment des douleurs musculaires d'apparition retardée, ou DOMS. Pour prévenir les lésions de stress répétitives sur vos tissus, il est important de prévoir suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement. Plus vous êtes âgé, plus vous aurez besoin de temps de récupération.

Recommandations

Un bon rapport travail / repos pendant les entraînements de saut vertical est compris entre un et cinq et un à dix. En fonction de la longueur de vos séries, cela peut se traduire par environ deux à trois minutes de repos entre les séries. Si votre objectif est l'endurance musculaire plutôt que la puissance, vos périodes de repos peuvent être plus courtes, environ 10 à 15 secondes entre les séries. Prévoyez au moins 48 heures entre les entraînements de saut vertical. En fonction de l'intensité de vos entraînements, vous devrez peut-être prévoir jusqu'à quatre jours entre les sessions.