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Exercices quadriceps pour les aînés

Exercices quadriceps pour les aînés


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Groupe de gros muscles sur le devant de la cuisse, le quadriceps sert principalement à redresser le genou. Étant donné que ces muscles sont si importants pour les activités quotidiennes, notamment la position assise et la marche, il est important de les renforcer, en particulier pour les personnes âgées. Une force accrue peut permettre aux personnes âgées de conserver leur mobilité et leur indépendance, de prévenir et de réduire les douleurs au genou, de maintenir la densité osseuse et de prévenir les chutes potentiellement graves.

Extension du genou

Comme les extensions de genou sont réalisées en position assise, elles ne présentent aucun risque de chute. Cela les rend idéales pour les personnes âgées ayant des problèmes d'équilibre. Pour effectuer cet exercice à la maison, asseyez-vous sur une chaise, les pieds posés au sol. Redressez votre genou droit en gardant l’arrière de votre cuisse en contact avec la chaise. À la fin du mouvement de redressement, évitez la tentation de vous botter la jambe ou d'hyperextendre votre genou. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, effectuez l'exercice avec votre jambe gauche. Si vous avez accès à la salle de sport, vous pouvez faire l'exercice sur la machine d'extension du genou.

Squats

Les squats ciblent les quadriceps et ils peuvent facilement être modifiés pour répondre aux besoins et aux préoccupations des personnes âgées. Parce qu'ils sont des exercices de mise en charge, les squats aident à renforcer la densité osseuse. Cet exercice cible également plusieurs autres groupes musculaires importants, notamment les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers. Si vous êtes un senior, vous pouvez effectuer des squats en vous plaçant légèrement devant une chaise, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise. Lorsque vos fesses sont à environ un pouce au-dessus de la chaise, revenez en position debout. Pour plus de sécurité, ne laissez pas vos genoux dépasser des orteils. Déplacez-vous lentement tout au long de l'exercice. Si vous avez des difficultés à vous équilibrer, placez-vous entre une chaise et une table pour pouvoir placer vos mains sur une table.

Step Ups

Les étapes sont un autre exercice de port de poids qui cible les quadriceps. Tenez-vous face à une marche et tenez-vous à la main courante si nécessaire. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur la marche. Redressez votre jambe, amenant votre jambe gauche à la marche. Touchez la marche avec votre pied gauche avant de revenir à la position de départ. Votre jambe droite supporte votre poids tout au long des parties ascendante et descendante de l'exercice. Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe et utilisez votre jambe gauche pour vous soutenir.

Répétitions

Les personnes âgées peuvent bénéficier d’une musculation trois fois par semaine, avec une journée de repos entre les séances d’entraînement. Si vous commencez tout juste votre programme d’entraînement, commencez avec une série d’environ 10 répétitions. Chaque semaine, ajoutez quelques répétitions supplémentaires jusqu’à ce que vous atteigniez 15 ans. Puis, travaillez sur l’ajout d’un ensemble supplémentaire. Une fois que vous pouvez effectuer deux séries de 15 répétitions, vous pouvez rendre les exercices plus difficiles en ajoutant des poids aux chevilles à l'extension du genou ou en tenant des haltères légers pour les pas en avant.

Considérations

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, en particulier si vous avez des blessures, des problèmes de santé ou si vous êtes inactif depuis un certain temps. Une fois que vous avez été autorisé à commencer à faire de l'exercice, vous n'avez pas besoin de faire plusieurs exercices pour vos quadriceps lors de chaque entraînement. Choisissez un exercice par séance d'entraînement. Si vous n’avez pas de problème d’équilibre, les exercices de mise en charge, tels que le squat et le renforcement, offrent plus d’avantages pour la santé en termes de renforcement de la densité osseuse. Si vous voulez mettre vos quadriceps au défi en faisant deux exercices différents en une journée, commencez par un exercice multijoint (comme le squat ou le step up), puis effectuez un exercice uni-joint (comme l'extension du genou).