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Analyse de mouvement push-up

Analyse de mouvement push-up



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Le push-up est l'un des plus anciens exercices de musculation disponibles pour le haut du corps. Il est couramment utilisé pour augmenter la force du haut du corps et évaluer ses améliorations. Si vous analysez et décomposez les mouvements qui se produisent dans une poussée, vous verrez que cela fait travailler de nombreux muscles du haut du corps, de manière concentrique et excentrique.

Forme correcte

Si vous allez analyser les mouvements dans un push-up, vous devez vous assurer que vous analysez le bon formulaire. La poussée commence avec vous couché sur le sol dans une position couchée avec les pieds joints. Vos mains doivent être à plat sur le sol, pointé en avant et sous vos épaules, et vous devez être sur vos orteils avec vos pieds pointés vers le bas. De cette position, vous pousserez votre corps du sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en vous assurant que le dos et les jambes restent bien droit. Une fois que vous êtes complètement levé, vous inversez le processus et redescendez lentement votre corps vers le sol.

Phase de poussée

Pendant la phase de poussée, des mouvements se produisent au niveau des articulations du coude, de l'épaule et de l'omoplate. Dans le coude, l'extension se produit, alimentée principalement par le triceps brachia. Dans l'articulation de l'épaule, l'adduction horizontale se produit. Ce mouvement se produit lorsque vos bras bougent horizontalement vers la ligne médiane de votre corps. Les muscles pectoraux majeurs, deltoïdes, biceps et coracobrachialis se contractent lors de l'adduction horizontale. L'abduction scapulaire se produit au niveau de l'articulation scapulaire pendant la phase de poussée. Cela signifie que vos omoplates avancent vers l’arrière de la cage thoracique, un mouvement également appelé protraction. Les muscles serratus antérieur et pec mineurs font saillie.

Phase d'abaissement

Une fois que vous atteignez le sommet d'une pompe, vous devez ensuite vous redescendre. Dans la phase d'abaissement, les mêmes muscles qui travaillent dans la phase de poussée sont actifs, mais cette fois de manière excentrique. Par exemple, dans le coude, la flexion se produit lorsque vous abaissez votre corps, mais avec le triceps de manière excentrique permettant ce mouvement. L'abduction horizontale se produit dans l'articulation de l'épaule, contrôlée de manière excentrée par les muscles pec major, deltoïde, biceps et coracobrachial. Au niveau de l'omoplate, il se produit une adduction ou une rétraction scapulaire que le serratus anterior et le pec minor contrôlent de manière excentrique.

Formation push-up

Pour améliorer votre capacité à faire des pompes, vous devez entraîner les muscles décrits précédemment. Cela peut être accompli simplement en faisant plus de pompes, en particulier trois séries de pompes jusqu’à un échec trois jours non consécutifs de la semaine. Vous pouvez également incorporer d'autres mouvements similaires à votre routine, tels qu'un développé couché et une presse pectorale. Ces exercices ont presque exactement le même schéma de mouvement qu'une poussée, et ainsi l'entraînement de ces exercices peut directement conduire à une amélioration de la capacité de poussée. Essayez de faire ces exercices trois jours non consécutifs de la semaine, en choisissant un poids qui vous permette d’effectuer 10 à 15 répétitions jusqu’à un échec.