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Exercices pour débutants avec une machine à câble


Une machine à poulie à câble est un équipement d’exercice polyvalent qui peut être ajusté pour cibler chaque groupe musculaire majeur du corps. Cette machine est avantageuse en raison de la grande variété d'exercices pouvant être effectués sur une seule machine. La plupart des machines, en revanche, ne permettent généralement qu'un ou deux exercices. Lorsque vous commencez avec une machine à câble, sélectionnez un poids léger et effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions par exercice.

Câble Pushdown

Effectuez cet exercice simple pour augmenter la force et l’endurance de vos triceps et de vos multiples muscles du dos. Ajustez la poulie à peu près à la hauteur de la poitrine et fixez une barre au bout. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, et saisissez la poignée avec la poignée. Abaissez la poignée en allongeant vos coudes aussi loin que vous le pouvez. Laisser lentement le poids revenir à la position de départ.

Rangée de câbles

Cet exercice classique sur les câbles cible plusieurs muscles du dos et des biceps. Placez un banc de musculation devant la machine et prenez une position assise. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules sur la plate-forme et penchez-vous vers l'avant pour saisir les poignées en pliant les genoux. À partir de cette position atteinte, tendez le dos de la machine en gardant les bras tendus. Lorsque vous vous êtes penché aussi loin que possible, tirez la poignée dans votre poitrine avec vos bras. Laissez le poids revenir à la position de départ en allongeant les coudes puis en vous penchant en avant.

Presse de coffre de câble

Effectuez cet exercice pour développer la force et l'endurance des muscles pectoraux. Placez une chaise à l'opposé de la poulie et réglez les accessoires à peu près à la hauteur de la poitrine depuis une position assise. Saisissez les deux pièces jointes, pliez vos coudes juste au-dessous de la poitrine et appuyez sur les pièces jointes vers l'avant en allongeant vos coudes. Laisser lentement le poids revenir à la position de départ.

Mouche debout de câble

Utilisez cet exercice pour cibler les pectoraux et les deltoïdes. Positionnez-vous entre un système de poulies à deux positions et ajustez les poulies au maximum. Saisissez les deux attachements opposés et rapprochez-les devant vos hanches. Pliez légèrement à la taille et aux genoux et laissez le poids ramener vos bras vers le haut en direction de la machine tout en gardant les coudes pliés. Gardez vos épaules en rotation interne tout au long de l'exercice.