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Comment faire des bascules pelviens et des exercices du dos à l'aide d'un oreiller

Comment faire des bascules pelviens et des exercices du dos à l'aide d'un oreiller



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Les exercices d'inclinaison du bassin sont un élément essentiel dans les cours de Pilates, où l'accent est mis sur le développement de forts muscles du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien se fixent à l'os pelvien et aident à contrôler la miction. Un plancher pelvien fort est également lié à la stabilité posturale et à la diminution des douleurs au bas du dos. Les exercices d'inclinaison pelvienne sont des exercices légers, souvent recommandés aux femmes qui viennent d'accoucher ou qui sont ménopausées. Si vous êtes encore en convalescence ou que vous avez récemment eu une blessure au bas du dos, vous pouvez effectuer les exercices énumérés ci-dessous avec un oreiller pour plus de soutien.

Inclinaisons pelviennes

Étape 1

Allongez-vous sur un lit ou une autre surface douce et placez un oreiller directement sous vos hanches et vos fesses.

Étape 2

Engagez vos muscles du plancher pelvien en contractant les muscles que vous utiliseriez pour arrêter l'écoulement de l'urine.

Étape 3

Appuyez sur le bas du dos dans le sol et inspirez en inclinant votre bassin vers le ciel.

Étape 4

Expirez et inclinez votre bassin vers le sol.

Inclinaisons pelviennes assises

Étape 1

Asseyez-vous bien haut sur une chaise avec un oreiller placé sous les fesses pour plus de soutien. Placez vos pieds à plat sur le sol.

Étape 2

Inspirez et inclinez tout votre bassin vers l'avant.

Étape 3

Expirez et inclinez le bassin en arrière.

Pont pris en charge Pose

Étape 1

Allongez-vous sur le sol avec un oreiller sous le haut du dos et les épaules, parallèlement à votre colonne vertébrale.

Étape 2

Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.

Étape 3

Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible. Inclinez votre bassin vers votre tête.

Étape 4

Inclinez votre bassin vers le sol et relâchez vos hanches vers le sol.

Chat et vache pose

Étape 1

Positionnez-vous à quatre pattes, vos genoux sur vos hanches et vos poignets sous vos épaules.

Étape 2

Protégez vos genoux avec un oreiller pour plus de confort.

Étape 3

Inspirez et laissez votre ventre s'affaisser vers le sol pendant que vous vous courbez la tête, les épaules et le coccyx vers le ciel.

Étape 4

Expirez et courbez votre colonne vertébrale vers le ciel, pendant que vous courbez votre tête, vos épaules et votre coccyx vers votre nombril.

Pointe

  • Pratiquez des exercices d'inclinaison du bassin assis lorsque vous êtes assis à un bureau, que vous conduisez ou où que vous soyez assis pendant de longues périodes.
  • Combinez Kegels avec des exercices d'inclinaison du bassin pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Pour effectuer un Kegel, contractez les muscles que vous utiliseriez pour arrêter l'écoulement de l'urine et rapprocher les muscles vers le nombril. Relâchez et répétez.