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Comment ne pas perdre du muscle en jouant au basketball

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Le basketball requiert une combinaison de force, d'endurance et d'agilité. Courir sur le terrain, faire des tirs à 3 points de loin et sauter pour prendre des rebonds prend beaucoup de muscle. Maintenir le muscle que vous avez travaillé dur pour le renforcer est un facteur clé pour rester en forme tout au long de la saison de basketball. Le fait d’ajuster vos plans d’entraînement et vos plans de repas peut vous aider à ne pas perdre de muscle en jouant au basketball.

Étape 1

Utilisez votre propre poids et votre propre gravité pour renforcer et tonifier les muscles de vos hanches, de vos cuisses et de vos fesses. Placez une balle de fitness, appelée aussi ballon de stabilité, contre un mur et appuyez-vous contre le ballon avec le dos. Votre coccyx et le bas de votre dos doivent être en contact avec la balle. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Vos pieds doivent être au moins 6 pouces en avant de votre abdomen. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos paumes sur vos cuisses. Maintenez la position accroupie pendant plusieurs secondes avant de vous redresser.

Étape 2

Maintenir le muscle dans le haut du corps par la musculation. Vous pouvez faire des exercices au banc au gymnase, mais si vous n’y avez pas accès, travaillez à la maison. Tenez un poids de la main dans chaque main avec vos bras à vos côtés et vos paumes fermées face à votre corps. La quantité de poids dépendra de votre niveau de forme physique. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pour que les poids soient au niveau de la taille. Continuez à soulever les poids vers vos épaules. Redressez lentement vos bras pour revenir à la position initiale.

Étape 3

Reposez-vous entre les séances de musculation. Un meilleur entraîneur de basket-ball recommande de faire l'entraînement en circuit dans la salle de musculation deux ou trois jours par semaine, avec deux jours de repos entre les deux pour maintenir la force musculaire sans en faire trop.

Étape 4

Mangez convenablement après une partie de basket-ball pour donner à vos muscles une récupération et un temps de reconstruction appropriés. Selon la Société internationale de nutrition sportive, il vous faut deux à quatre fois plus de protéines que de glucides après une partie. Mangez des protéines maigres telles que des suppléments de protéines de poisson, de poulet ou de lactosérum. Choisissez des glucides complexes tels que le riz brun, les pâtes de grains entiers ou les pommes de terre. Évitez les glucides gras tels que les frites ou les produits de boulangerie riches en graisse qui peuvent perturber votre estomac et retarder la digestion. Les boissons pour sportifs peuvent également reconstituer les glucides et les électrolytes sans ralentir le temps de digestion.

Étape 5

Consommez plusieurs petits repas nutritifs tout au long de la journée pendant la saison de basket-ball pour développer vos muscles. Au lieu de trois gros repas, visez cinq ou six petits repas qui consomment moins d’énergie pour être digérés.

Étape 6

Après chaque match de basket, hydratez-vous bien et entraînez-vous à garder votre corps en santé, y compris vos muscles. Pesez-vous avant et après avoir joué. Buvez 24 onces d’eau ou de boissons pour sportifs pour chaque livre que vous avez perdue pendant votre séance d’entraînement.

Pointe

  • Échauffez-vous avant l'entraînement de basket-ball ou de musculation pour éviter les blessures qui vous garderont sur le banc. Les sauts d'obstacles, le saut à la corde, le jogging ou le vélo stationnaire augmentent la température de votre corps et détendent les muscles tendus.