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Quels muscles les squats d'haltères travaillent-ils?

Quels muscles les squats d'haltères travaillent-ils?


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Les squats sont un exercice composé efficace qui, selon MuscleMagFitness.com, renforce plus de 256 muscles dans le corps. La plupart de ces muscles sont dans le bas du corps. En fait, le livre "Serious Strength Training" fait référence aux squats comme exercice par excellence pour les jambes. L'utilisation d'une barre pendant le squat augmente son efficacité. En ajoutant du poids, l'exercice devient difficile, en recrutant plus de fibres musculaires et en donnant plus de force.

Exécution

Pour le squat d’haltères traditionnelles, tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Placez une barre basse sur le dos de vos épaules et saisissez-la avec vos mains proches de vos épaules. Penchez-vous en fléchissant légèrement vos genoux vers l'avant et en repoussant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Étendez vos hanches et vos genoux pour vous lever et revenir à la position de départ.

Quadriceps

Le squat barbell, comme tous les squats, cible les quadriceps ou les quatre muscles situés à l'avant des cuisses. Cet exercice cible tous les muscles quadriceps de manière assez uniforme, bien que le fait de modifier la posture de la jambe modifie également les muscles ciblés. Garder les pieds rapprochés met l'accent sur vos quads extérieurs tout en effectuant le squat avec des pieds plus larges que la largeur des épaules plus ciblés vers l'intérieur des cuisses. Tenir la barre sur votre poitrine au lieu de vos épaules met l’accent sur vos quadriceps et non sur le côté postérieur de votre corps.

Fessier

Le squat avec haltères est également considéré comme l’un des meilleurs exercices pour cibler les muscles des fessiers et des fessiers. Selon une étude de 2006 commandée par l’American Council on Exercise, le squat traditionnel suscite plus d’activation gluteus maximus que les appuis-jambes horizontal et vertical et une activation similaire aux fentes, extensions de hanche à quatre voies et élévations progressives. Le seul exercice que l’étude a trouvé plus efficace que l’accrochage pour l’activation du grand fessier était l’extension quadrupède de la hanche. Rester avec les jambes plus éloignées produit une plus grande activation des muscles du grand fessier lors des squats.

Autres muscles primaires

Les autres muscles principaux visés par l'haltérophile sont les adducteurs, les cuisses, et le soléus, ou les mollets, qui servent de synergistes et les muscles ischio-jambiers, ou les cuisses arrière, et le gastrocnémien, ou les mollets, qui agissent comme des stabilisateurs dynamiques. . Pour accentuer l'effet sur l'intérieur des cuisses, vous pouvez vous tenir debout avec les jambes plus larges que la largeur des épaules ou avec les orteils pointés vers l'extérieur dans un angle de 45 degrés, également appelé sumo ou plie squat. Pour cibler vos muscles ischio-jambiers, ramenez votre poids sur vos talons et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Pour mettre davantage l'accent sur votre soléaire et votre gastrocnémée, tenez-vous pieds surélevés sur une surface légèrement surélevée.

Muscles de base

Le squatt barbell exige que vous mainteniez vos muscles centraux engagés pour vous maintenir en équilibre lorsque vous soulevez et réduisez le poids. Il renforce également vos muscles abdominaux principaux ou abdominaux ainsi que vos muscles obliques ou externes. L’érecteur spinae ou le bas du dos est également renforcé, mais ce muscle risque également de se blesser si vous ne vous accroupissez pas correctement. Gardez la barre plus basse sur vos épaules, concentrez-vous sur le dos pendant la phase de descente de l'exercice et ne vous accroupissez pas trop profondément pour éviter les douleurs au bas du dos.

Ressources



Commentaires:

  1. Fetilar

    Cette phrase, incroyable))), je l'aime :)

  2. Yishai

    À mon avis, vous commettez une erreur. Je peux défendre la position. Écrivez-moi en MP, on en parlera.



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