Conseils

Levée de jambe couchée et renversement


L’exercice de soulèvement et de projection de la jambe allongée est un mouvement intense de la hanche et de l’abdomen qui nécessite généralement l’aide d’un partenaire. Vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité de l'exercice en ajustant la force avec laquelle votre partenaire jette vos jambes vers le bas. Intégrez l'exercice à votre programme d'entraînement principal en le pratiquant deux à trois jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque session. Effectuez deux séries de 20 à 30 répétitions en changeant de position avec votre partenaire entre chaque série.

Technique

Pour effectuer la levée et la descente de la jambe couchée, allongez-vous sur le dos sur une natte, les jambes complètement étendues devant vous. Votre partenaire sera debout avec leurs pieds chevauchant votre tête. Prenez vos mains et saisissez le dos de chacune de leurs chevilles. Lorsque vous êtes prêt, levez les jambes vers votre partenaire tout en gardant les genoux tendus. Votre partenaire agrippera vos jambes à vos pieds ou à vos tibias et les rejettera de manière explosive vers le sol. Contractez vos abdominaux pour éviter que vos pieds ne touchent le sol et soulevez immédiatement vos jambes vers votre partenaire pour vous préparer à la prochaine répétition.

Muscles

Les muscles recrutés lors de la levée et de la chute de la jambe couchée comprennent le grand droit de l'abdomen, ainsi que les fléchisseurs de la hanche, une collection de muscles situés à l'avant des hanches. Le grand droit de l'abdomen, communément appelé muscle des six packs, est responsable de la flexion de la colonne vertébrale. Les fléchisseurs de la hanche, qui comprennent votre diaphragme, le tenseur du fascia lata, le sartorius, le droit fémoral et les muscles pectinés, tirent vos jambes vers le haut de vos hanches.

Recrutement d'Obliques

Pour recruter les obliques dans les exercices de levée et de descente des jambes allongées, au lieu que votre partenaire jette vos jambes dans une trajectoire en avant, demandez-lui de vous jeter dans une trajectoire diagonale. Demandez à votre partenaire de le changer et de jeter vos jambes à gauche, au centre et à droite de manière aléatoire tout au long d’une seule série.

Douleur

La levée et le renversement de la jambe allongée obligent le muscle droit de l'abdomen à se contracter de manière excentrique, ce qui signifie qu'il se contracte à mesure qu'il s'allonge. Lorsque vos jambes sont projetées vers le sol et que votre muscle abdominal s’étire, il se contracte simultanément. Selon l'étude de 2001 du Dr Uwe Proske publiée dans "The Journal of Physiology", l'exercice excentrique endommage les fibres musculaires et provoque ainsi des raideurs et des douleurs le lendemain de la réalisation de l'exercice.