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Exercices abdominaux inférieurs en position assise

Exercices abdominaux inférieurs en position assise



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Le bas de votre ventre, également appelé votre bas-ventre, est composé de muscles qui aident à protéger les organes délicats, tout en assurant propulsion et stabilité. Ces muscles sont attachés à votre bassin et aident à garder le haut et le bas de votre corps stables tout en étant immobiles ou en mouvement. Votre bas-ventre est sensible aux contractions et peut être renforcé par de simples mouvements, activités ou exercices. Vous pouvez effectuer plusieurs de ces exercices, qui requièrent peu ou pas d'équipement, en position assise pour ajouter force et stabilité à vos abdominaux, pour un physique plus équilibré et une posture plus forte.

Vide estomac

Les aspirateurs gastriques ciblent vos muscles abdominaux transversaux, également appelés vos abdominaux intérieurs. Tonifiez vos abdominaux inférieurs avec des aspirateurs d'estomac en vous assoyant au bord d'une chaise, le dos, les épaules et la tête droite. Inspirez autant que possible en dilatant votre estomac, puis expirez autant que possible tout en tirant le plus loin possible, comme si vous essayiez de faire en sorte que votre nombril touche votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 20 secondes pour terminer une répétition, en respirant normalement, mais sans allonger votre estomac. Inspirez en ramenant lentement votre estomac à la position de départ. Effectuer trois séries de deux représentants.

Fauteuils Crunches

Les redressements assis de chaise sont une variante commode aux redressements standards qui peuvent être effectués au travail ou en regardant la télévision. Asseyez-vous debout sur une chaise, le dos et le cou bien droits. Tenez-vous sur les côtés du siège de la chaise. Placez vos genoux rapprochés, puis soulevez-les vers votre poitrine, maintenez-les enfoncés pendant une seconde et ramenez-les lentement à la position de départ. Effectuer trois séries de 10 répétitions.

Assis à la jambe soulève

La jambe assise soulève le rectus abdominis et les obliques pour stabiliser, étirer et tonifier les abdominaux inférieurs tout en stimulant les fléchisseurs de la hanche. Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise, les jambes étendues jusqu'au sol. Penchez le haut du corps vers l’arrière et équilibrez le poids de votre corps sur le bord du banc. Fléchissez vos hanches et vos genoux, en soulevant vos jambes et en soulevant vos genoux vers votre poitrine. Tirez le haut de votre corps légèrement en avant pour rencontrer vos genoux. Revenez à la position de départ en allongeant les hanches et les genoux et en penchant le haut du corps en arrière. Effectuer trois séries de 20 répétitions.

Crunches assis à vélo

Les crunchs de bicyclettes sont une autre variante des crunchs ab classiques qui ajoutent de la force et de la définition à votre bas-ventre. Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc. Saisissez le siège de la chaise et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Penchez légèrement le torse vers l'arrière pour contrebalancer le bas de votre corps lorsque vous contractez vos abdominaux et effectuez un mouvement de pédalage du vélo avec vos jambes. Continuez à pédaler pendant 30 secondes pour une répétition. Remplissez trois séries de deux représentants.