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Comment réduire la graisse corporelle chez les femmes

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Dans l'ensemble, les femmes ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes. Mais lorsque votre graisse corporelle dépasse un niveau sain, elle augmente votre risque de maladies liées à l'obésité, telles que le diabète, l'hypertension et les maladies cardiaques. Connaître votre indice de masse corporelle (poids en livres divisé par la taille en pouces au carré, multiplié par 703) peut vous aider à atteindre un IMC sain de 18,5 à 24,9. Réduisez votre masse grasse corporelle en combinant un régime alimentaire et une activité physique accrue.

Étape 1

Fixez-vous des objectifs réalistes pour vous aider à réduire la graisse corporelle. L'Université du Nouveau-Mexique affirme que la fixation d'objectifs est une technique comportementale importante qui aide les femmes à perdre du poids et à perdre du poids. Parlez à votre médecin et fixez-lui des objectifs à court terme réalisables d'ici une semaine à un mois, ainsi que des objectifs à long terme de six mois à un an si nécessaire. Évaluez régulièrement vos objectifs et mettez-les à jour si nécessaire pour vous aider à les atteindre.

Étape 2

Réduisez votre apport calorique quotidien pour une perte de poids saine et sans danger. Une réduction de 500 calories par jour se traduit par une perte de 1 livre par semaine. Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour, comme l’a suggéré l’Université de Washington; vous aurez peut-être besoin de moins de calories que les hommes car ils ont une masse musculaire plus importante. Mangez des produits frais, de la viande maigre, des céréales complètes et des produits laitiers faibles en gras plutôt que des aliments chargés de sucre ou de gras trans, ou de la restauration rapide. Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour éviter d'avoir faim, ce qui conduit souvent à trop manger.

Étape 3

Exercez-vous quotidiennement à une intensité modérée à forte pendant 30 à 60 minutes. Pratiquez des activités modérées telles que la marche, la natation ou le jogging, ou des activités plus intenses telles que la course, le cyclisme ou l’entraînement par intervalles. Faites un exercice modéré pendant environ 60 minutes pour brûler 500 calories ou un exercice intense pendant environ 30 minutes pour atteindre la même dépense calorique. Chaque jour, cela se traduit par une autre livre perdue chaque semaine.

Surmontez les obstacles courants rencontrés par de nombreuses femmes en matière d’exercice, tels que le manque de temps, d’argent et la présence d’un partenaire qui leur est favorable, en planifiant une promenade à pied ou à vélo ou en faisant du jogging trois ou quatre fois par semaine avec un ami ou un voisin. Traitez ces moments comme tout autre rendez-vous important. Entraînez-vous ensemble dans le quartier ou sur la piste de l'école secondaire locale, ou entraînez-vous à tour de rôle chez vous.

Étape 4

Renforcez et raffermissez vos muscles pour aider votre corps à brûler les calories plus efficacement et perdre ainsi plus de graisse. Utilisez des haltères pour les exercices de mise en charge ou faites de la gymnastique suédoise deux à trois fois par semaine, pendant 15 à 20 minutes chaque séance, pour développer et tonifier vos muscles. Construisez des muscles, qui représentent environ un tiers du poids d'une femme de taille moyenne, pour augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses et à perdre du poids plus efficacement.

Étape 5

Impliquez-vous dans le conseil ou dans un groupe de soutien pour la perte de poids afin de traiter tout problème émotionnel ou comportemental ayant un effet direct sur votre alimentation. En apprendre plus sur ces problèmes peut vous aider à modifier votre mode de vie en conséquence d'une perte de graisse.

Pointe

  • Perdez du poids lentement et en toute sécurité, à un rythme d'environ 1 à 2 livres par semaine, pour le maintenir à long terme. Fixer des objectifs réalisables pour prévenir les échecs alimentaires.
  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un plan de perte de poids ou de remise en forme.