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Comment perdre du poids sans perdre de force

Comment perdre du poids sans perdre de force


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Une phrase d’entraînement qui est familière dans le monde du bodybuilding est celle de couper et de gonfler: quand vous coupez, vous perdez du poids; quand vous êtes en vrac, vous le gagnez. N'importe qui peut appliquer l'idée de ce cycle à sa routine d'entraînement - vous n'avez pas besoin d'être un bodybuilder. La raison pour laquelle l’idée de séparer la coupe et le gonflement existe est liée à la conviction que la perte de poids ou le gain de poids amènent la graisse et le muscle dans une direction: soit vous gagnez de la graisse et du muscle, soit vous perdez les deux. Mais couper sans perdre trop de force reste une possibilité.

Perte de poids

Lorsque vous perdez du poids, vous le perdez généralement par perte de graisse ou de masse musculaire. Cette perte de poids est obtenue en décomposant les réserves d'énergie du corps en énergie utilisable. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise de l'énergie emmagasinée sous forme de masse musculaire en plus de graisse, entraînant ainsi une perte de poids mais également une perte de force. Ce processus s'appelle le catabolisme. Pour perdre du poids sans perdre de force, l'objectif est de se concentrer sur la perte de graisse tout en minimisant le catabolisme.

Cardio

Les exercices cardio sont les plus efficaces pour éliminer les réserves de graisse. Après environ 30 minutes d'activité anaérobie, votre corps commence à manger ses réserves de graisse, ce qui entraîne une perte de graisse globale dans tout le corps. Mais plus vous persistez dans votre exercice cardio, plus le catabolisme affecte vos muscles. La clé pour perdre de la graisse tout en minimisant la perte de force consiste à effectuer un cardio juste assez pour stimuler la combustion de la graisse sans pénétrer dans la zone catabolique, ce qui se produit environ après une heure d'activité aérobique. Gardez vos séances d'entraînement cardio à environ 45 minutes.

L'entraînement en force

La musculation développe la masse musculaire. L'ajout d'une ou deux séances de musculation à votre programme d'entraînement vous permettra de récupérer vos muscles perdus lors d'activités cardio. L'ajout de muscle maigre permettra également de recruter plus de calories, aidant ainsi votre corps à éviter un stockage indésirable des graisses. Laissez un jour de repos entre les jours de musculation.

Régime

Le régime alimentaire, comme dans ce que vous mangez et quand vous mangez, peut vous aider à perdre du poids et à maintenir vos muscles. Après une séance de cardio-training, consommez immédiatement des glucides simples, ce qui arrêtera le processus catabolique déclenché par les exercices de cardio-training. Ajoutez à ces glucides simples des protéines maigres afin que votre corps puisse restaurer la masse musculaire perdue. Un repas post-cardio approprié est un fromage et des craquelins faibles en gras ou un sandwich à la dinde. Après une séance d'entraînement en force, préparez un repas similaire, mais avec plus de protéines. Au cours d'une séance de musculation, vos muscles se décomposent et devront être réparés après l'entraînement par le biais de la consommation de protéines. Une farine de poulet et des pommes de terre ou un filet de poisson avec du riz constituent des repas appropriés après l'entraînement en force. Pour une perte de poids constante, supprimez 500 calories de votre régime actuel, en remplaçant les aliments malsains par des glucides, des protéines maigres et des graisses saines.

Ressources


Voir la vidéo: La meilleure façon de SECHER et PERDRE DE LA GRAISSE sans perdre de MUSCLES (Mai 2022).