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Comment perdre la graisse pectorale chez les hommes sans haltères ni machines

Comment perdre la graisse pectorale chez les hommes sans haltères ni machines


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Les hommes n'ont pas besoin d'un abonnement à un club de sport pour perdre de la graisse pectorale, mais ils ont besoin d'une approche à plusieurs volets. Il n’existe pas de réduction ponctuelle et l’exercice ne permet pas de raser la graisse d’une région spécifique de votre corps. Le seul moyen d'éliminer la graisse pectorale est de perdre de la graisse partout; votre poitrine rétrécira proportionnellement. Lorsque vous perdez de la graisse, des exercices de poids corporel ciblés tonifient et définissent vos muscles pectoraux.

Étape 1

Effectuer des exercices cardio cinq heures par semaine pour augmenter la combustion des calories. Vous pouvez décomposer cela à votre guise, mais toutes les séances de cardio devraient durer au moins 10 minutes. Les options sans équipement comprennent la marche rapide, le jogging, la montée des escaliers et la natation. Commencez à un rythme adapté à votre condition physique, puis augmentez progressivement votre intensité. Par exemple, commencez à marcher pendant une heure par jour et, au bout de deux semaines, définissez des intervalles de jogging de 30 secondes toutes les trois minutes.

Étape 2

Effectuer des pompes pour développer les muscles de la poitrine. Commencez à quatre pattes avec vos mains juste en dessous de vos épaules, les doigts pointés vers l’avant. Redressez vos genoux un à la fois, en plaçant votre poids sur vos orteils et en gardant le dos droit. Pliez vos coudes jusqu'à toucher le sol, puis redressez vos coudes pour les relever. Si les pompes standard sont trop difficiles, gardez les genoux au sol. Effectuer une à trois séries de 12 pompes.

Étape 3

Effectuer des presses thoraciques isométriques. Tenez-vous ou asseyez-vous bien droit et croisez vos mains devant vous. Poussez vos paumes l'une contre l'autre en utilisant toute votre force, maintenez la position pendant 12 secondes et relâchez. Effectuez cet exercice 12 fois, reposez-vous et recommencez.

Étape 4

Réduisez votre apport calorique quotidien. Les hommes modérément actifs consomment en moyenne 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l'American Academy of Family Physicians; plus vous êtes grand et lourd, plus vous en utilisez. Les hommes de plus de 51 ans consomment environ 200 calories de moins par jour que les hommes plus jeunes. Pour perdre une livre par semaine, soustrayez 500 de votre consommation quotidienne de calories. Donc, avec une taille et un poids moyens, la plupart des hommes maigrissent avec 2 000 calories par jour avec l'exercice.

Étape 5

Consommez des aliments sains et entiers. Pour maintenir un poids santé, il ne suffit pas de compter les calories, il faut aussi changer de mode de vie, sinon la graisse reviendra. Choisissez des fruits et des légumes plutôt que des collations de malbouffe et choisissez des grains entiers, tels que des nouilles de blé entier, de l'avoine et de l'orge, qui contiennent des fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié avec moins de calories. Optez pour des protéines faibles en gras telles que les lentilles, le thon et les blancs d’œufs bien emballés, et consommez des matières grasses provenant de sources végétales telles que l’huile d’olive et les noix.

Pointe

  • Essayez des boîtes de conserve ou des bouteilles d’eau au lieu d’haltères.