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Natation aérobique longue distance pour les aînés

Natation aérobique longue distance pour les aînés


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Le terme aérobie signifie simplement avec de l'air ou de l'oxygène. Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, un entraînement aérobique aide votre cœur et vos poumons à augmenter la quantité d’oxygène nécessaire à l’ensemble du corps. Les activités aérobiques aident à contrôler la graisse corporelle, à tonifier les muscles, à augmenter la masse musculaire maigre et à augmenter l'endurance générale. Pour un nageur âgé qui cherche à maintenir sa condition physique, essayez de nager au moins trois fois par semaine. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, augmentez vos séances d’entraînement quatre à cinq fois par semaine. Un nageur senior est considéré comme une personne âgée de 55 ans ou plus.

Les bases

Une activité aérobique est une activité qui utilise le même groupe de grands muscles pendant au moins 15 à 20 minutes. Lorsque vous effectuez cette activité, vous devez maintenir entre 60% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La natation n'active pas un seul grand groupe de muscles; il active tous les grands groupes musculaires de votre corps. Pour un entraînement de natation aérobique, vous devez nager plus longtemps à une intensité relativement faible.

Faire des exercices

Cet entraînement aérobique longue distance devrait vous prendre environ 60 minutes et couvrir 2 500 mètres. Commencez par un échauffement facile sur 200 mètres suivi de 350 mètres dans n’importe quelle course. Prenez une planche et faites 100 mètres de pied. À l'aide d'une bouée à traction, nagez sur 100 mètres en utilisant uniquement vos bras. Suivez ceci avec une nage libre de 350 mètres. Ensuite, faites un set avec une nage libre au 100 mètres suivi de deux nages de 50 mètres dans n’importe quel coup. Prenez 30 secondes de repos après chaque repos de 100 et 10 secondes après chaque 50. Faites le set quatre fois et reposez-vous 30 secondes après chaque set. Pour la série suivante, faites quatre intervalles de 50 mètres. Le premier intervalle devrait être en style libre, le second devrait être un coup de pied, le troisième devrait être joué dans n'importe quel coup et le dernier devrait seulement être tiré. Répétez la série quatre fois en prenant 10 secondes entre 50 mètres et 30 secondes entre les séries. Pour vous rafraîchir, nagez sur 200 mètres.

Zone de fréquence cardiaque

Étant donné que la natation aérobique doit être pratiquée à une fréquence comprise entre 60 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous devez calculer cette plage avant de vous rendre à la piscine. Un moyen simple de calculer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de 220. Pendant que vous êtes dans la piscine, vérifiez votre fréquence cardiaque en comptant votre pouls pendant 15 secondes, puis multipliez ce nombre par 4.

Conseil d'Expert

Selon une étude publiée dans les Actes du colloque international sur la biomécanique et la médecine en natation, un groupe d'hommes âgés peu actifs a suivi un programme de natation de cinq mois. Au cours du programme, ils ont reçu des instructions sur la technique de l'AVC. À la fin du programme, les hommes ont présenté une amélioration significative des accidents vasculaires cérébraux et des performances de la piscine, mais également une amélioration de la flexibilité globale, du mouvement de la cheville, de la rotation de la hanche, du mouvement de l'épaule et de la taille du corps.