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Un presse-citron, aussi appelé couteau V-up ou jack, est un exercice abdominal avancé qui ne nécessite pas d'équipement spécial. Ce n'est pas pour les débutants ou les personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos ou au cou. Si vous avez besoin d'intensifier votre entraînement abdominal, essayez un presse-citron, qui ressemble au look d'un outil de cuisine à l'ancienne qui était autrefois utilisé pour presser des citrons. Visualisez un citron imaginaire sur votre estomac que vous devez presser lorsque vous effectuez cet exercice.
Étape 1
Réchauffez vos abdominaux en effectuant au moins 30 secondes de crunches standard et 30 secondes de crunches à vélo. Pour les craquements de bicyclettes, levez les genoux vers la poitrine et alternez vos pieds. Dans le même temps, soulevez vos épaules et tournez-vous afin que votre coude opposé touche le genou qui se trouve le plus près de votre poitrine.
Étape 2
Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes tendues et les bras tendus sur la tête. Inclinez légèrement vos hanches en poussant votre nombril vers le sol pour aider à soutenir votre bas du dos.
Étape 3
Soulevez vos jambes, en les gardant droites et ensemble. Ils devraient s'élever à au moins un angle de 45 degrés.
Étape 4
Soulevez vos mains et le haut du corps vers vos jambes, en essayant de toucher vos pieds. Votre corps devrait former un "V", serrant vos muscles abdominaux étroitement.
Étape 5
Baissez le dos vers le sol sans toucher. Vos bras et vos jambes doivent tomber à environ 6 pouces du sol. Gardez les bras et les jambes tendus, les bras directement au-dessus de vos épaules lorsque vous vous abaissez. Contrôlez le mouvement pour concentrer l'exercice sur vos abdominaux, en luttant contre la gravité lorsque vous vous abaissez.
Étape 6
Répétez l'exercice pour 10 répétitions.
Pointe
- Augmentez l'intensité du presse-citron en ajoutant des poids aux chevilles pour plus de résistance.
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