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Comment faire des croisements de corde à sauter

Comment faire des croisements de corde à sauter



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Il n’est pas étonnant que les athlètes, des boxeurs aux joueurs de crosse, utilisent la corde à sauter dans le cadre de leur entraînement régulier: cette merveille simple et peu coûteuse qui brûle des calories contribue à augmenter votre coordination, votre endurance, votre flexibilité et votre jeu de jambes. Le croisement ajoute un défi supplémentaire au saut à la corde, car il nécessite un peu plus de coordination et apporte vos épaules, vos biceps et vos avant-bras à l'exercice. En plus de ses avantages en matière de combustion des graisses, le multisegment à corde à sauter sert d’échauffement détendeur pour les entraînements complets, comme l’haltérophilie.

Étape 1

Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds joints, en saisissant une poignée dans chaque main tout en écartant la boucle de la corde à sauter devant vous. Gardez vos biceps à vos côtés et étendez vos avant-bras. Utilisez vos poignets pour amener la corde sous vos pieds, sur votre dos, sur votre tête et sous vos pieds. Sautez environ 2 à 3 pouces du sol pour dégager la corde à chaque fois, en gardant les pieds joints et le haut du corps immobile. Établissez un rythme de saut confortable avant de tenter votre premier crossover.

Étape 2

Croisez les bras au niveau des coudes devant le corps dans un mouvement de descente. Vos bras doivent former une forme de «X» sur votre torse, se rejoignant approximativement au niveau des coudes avec un bras sur l’autre. Si le chronométrage est correct, vous effacerez la corde sous vos pieds - en sautant dans la boucle que vous avez formée - tout comme vos bras se croisent.

Étape 3

Décroisez vos bras en les ramenant à la position de départ lors de votre prochain mouvement de descente.

Étape 4

Alterner entre les sauts réguliers et les sauts croisés, en changeant vos bras supérieur et inférieur avec chaque croisement.

Pointe

  • Effectuez une série d'étirements dynamiques sur tout le corps avant de sauter à la corde.
  • En règle générale, utilisez une corde de 9 pieds si vous mesurez 6 pieds ou moins; choisissez une corde de 10 pieds si vous avez plus de 6 pieds de haut.
  • Sautez toujours sur la plante des pieds - ne laissez pas vos talons toucher le sol. Évitez de verrouiller vos genoux et concentrez-vous sur des mouvements lisses, contrôlés et détendus.
  • Commencez un régime de sauts à la corde avec des séries d'environ 20 secondes, en travaillant progressivement jusqu'à des séries de trois minutes. Effectuer environ trois à cinq séries, avec une minute de repos entre les séries.
  • Sauter la corde sur une surface absorbant les chocs, comme un tapis de gymnastique ou un plancher en bois, si possible. Portez des chaussures de sport avec beaucoup de coussin et de soutien lorsque vous sautez.

Ressources