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Comment augmenter la largeur de votre bas du dos

Comment augmenter la largeur de votre bas du dos


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Un bas du dos large et bien musclé améliore l’aspect visuel d’un abdomen musclé. En outre, les muscles du bas du dos conditionnés et puissants réduisent le risque de blessure au bas du dos. Vous pouvez augmenter la largeur de votre bas du dos directement ou indirectement. Les exercices directs comprennent les hyperextensions, les coudes latéraux d'haltères et les exercices obliques. Un exercice indirect est le pulldown latéral. Étant donné que le bas de votre dos est fortement engagé pendant les exercices pour les jambes, il est préférable d’intégrer des exercices directs pour le bas du dos à votre entraînement des jambes.

Directives de levage

Étape 1

Incorporer deux exercices directs au bas du dos à la fin de l'entraînement des jambes. Entraînez vos jambes et le bas du dos seulement un jour par semaine, permettant à vos muscles de récupérer complètement afin de grossir.

Étape 2

Utilisez une quantité de poids modérée telle qu'il est difficile d'effectuer six à 12 répétitions pour quatre à six séries par exercice. C'est le nombre optimal d'ensembles et de représentants pour développer des muscles, y compris les muscles du bas du dos.

Étape 3

Reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries du même exercice. Cela permet à vos muscles du bas du dos de reconstituer l'énergie cellulaire usée et d'être prêts pour la prochaine série.

Hyperextensions

Étape 1

Placez une plaque de 10 ou 25 livres devant la machine d’hyperextension. Placez le côté avant de vos hanches juste au-dessus du bord des coussinets de hanche de la machine. Sécurisez vos hanches et vos talons sur la machine.

Étape 2

Pliez vos hanches en abaissant votre tronc vers le sol. Ramassez la plaque et blottissez-la contre votre poitrine. Croisez les bras pour maintenir la plaque en place.

Étape 3

Contractez les muscles épineux de votre colonne vertébrale afin de lever et de faire légèrement pivoter votre tronc en même temps, en tournant pour regarder par-dessus votre épaule droite. votre tronc ne devrait pas être beaucoup plus haut que vos hanches.

Étape 4

Abaissez votre coffre vers le sol. Contractez à nouveau les muscles épineux de votre colonne vertébrale pour lever et faire légèrement pivoter votre tronc, en tournant pour regarder par-dessus votre épaule gauche. Abaissez votre coffre vers le sol.

Étape 5

Continuez à alterner entre votre gauche et votre droite pour six à 12 représentants.

Courbes d'haltères

Étape 1

Prenez un haltère dans votre main droite. Tenez-vous avec vos pieds plus larges que vos épaules. Pliez les jambes dans un tiers de la position accroupie, en gardant les orteils pointés vers l’avant.

Étape 2

Pliez-vous sur le côté droit de votre corps, en abaissant l'haltère à peu près au niveau de votre genou; vous devriez sentir un léger étirement du côté gauche de votre tronc.

Étape 3

Contractez les muscles du côté gauche de votre tronc pour revenir en position verticale. Abaisser l'haltère à nouveau et répétez l'opération pour six à 12 représentants.

Étape 4

Tenez l'haltère à gauche, en maintenant le bas du corps dans la même position. Pliez-vous à votre gauche puis contractez les muscles le long du côté droit de votre tronc pour redresser votre corps. Complet pour six à 12 représentants. Cet exercice développe les quadrilatères lumborum et les muscles obliques internes sur le bas du dos et les côtés latéraux de la taille, augmentant ainsi la largeur du bas du dos.

Pointe

  • Ecrivez les exercices, les poids, les séries et les répétitions de vos séances d’entraînement pour vous assurer de remettre en cause progressivement vos muscles du bas du dos.
  • Inspirez lorsque vous pliez vos articulations ou lorsque vos muscles du dos s'allongent, puis expirez lorsque vous redressez vos articulations ou lorsque vos muscles du dos se raccourcissent.

Ressources


Voir la vidéo: MES 4 MEILLEURS EXERCICES POUR UN DOS LARGE ET EPAIS + BONUS BICEPS EN 10 MIN CHRONO (Mai 2022).