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Comment améliorer les divisions permanentes

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La posture de yoga debout divise - ou Urdhva Prasarita Eka Padasana - transforme une fracture complète du devant en position debout verticale. Pendant que vous vous balancez sur une jambe avec votre torse dans un pli en avant, l’autre jambe est allongée vers le plafond de 180 degrés. Même si la pose complète est accessible aux yogis expérimentés, elle est difficile. Les étudiants en yoga débutants et intermédiaires peuvent effectuer des variations de la division debout. Avec des exercices pratiques et des exercices de flexibilité, les praticiens de tous les niveaux peuvent progresser et améliorer leur division debout.

Étape 1

Renforcez votre noyau. Même si la position debout est une pose qui renforce les jambes, vous pouvez vous fatiguer facilement si vous vous reposez uniquement sur la jambe en position debout. Améliorer votre force de base peut vous aider à vous stabiliser dans la division. Les exercices doivent travailler sur l'intégralité du noyau, qui comprend les abdominaux, le bas du dos et le bassin. Les exemples incluent la planche, la planche latérale et le pont.

Étape 2

Pratique Hanuman Pose. Hanuman étire les cuisses, les ischio-jambiers et l'aine, qui doivent tous être flexibles pour permettre la scission debout. Bien qu'un Hanuman complet soit une division avant, la pose peut être modifiée en fonction de votre niveau de flexibilité. Pour modifier le mouvement, placez votre genou gauche au sol sous votre hanche et étendez votre jambe droite devant vous avec votre talon droit au sol. Chargez vos hanches vers l'avant et repliez votre torse sur votre jambe droite. Maintenir un dos droit tout en pliant en avant. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez de l'autre côté.

Étape 3

Étirez l’intérieur de vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos aines avec un coude en avant large. Faites un pas de large sur votre tapis de yoga, environ 2 à 3 pieds, pieds parallèles et pieds pointés vers l’avant. Pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu'à vos cuisses; maintenir un dos droit dans le pli. Placez vos mains sur le sol en utilisant des blocs de yoga pour vous aider si vos mains ne touchent pas le sol. Détendez votre tête et votre cou. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Étape 4

Utilisez un mur comme accessoire pour vous aider à manœuvrer votre corps dans une fente verticale. Tenez-vous à environ 1 à 2 pieds devant un mur, dos au mur. Plier en avant aux hanches. Placez vos mains sur le sol ou sur des blocs de yoga. Déplacez votre poids vers le pied droit, puis soulevez votre gauche derrière vous et allongez-le le plus haut possible. Appuyez sur le haut du pied dans le mur. Tenez votre étirement pendant 30 secondes.

Étape 5

Améliorez votre forme en vous concentrant sur la rotation interne et externe des cuisses, ce qui vous aidera à obtenir le bon alignement. Faites pivoter la jambe debout de façon à ce que votre genou soit aligné avec le pied. Faites pivoter intérieurement la jambe en extension pour éviter que votre hanche ne dépasse et vous permettre de positionner votre bassin parallèlement au sol.

Pointe

  • Pratiquez le fractionnement debout pendant vos séances de yoga ou vos exercices. Ayez de la patience pendant que vous apprenez; des poses difficiles, telles que les divisions debout, prennent du temps à maîtriser.