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Exercices à la maison pour aligner les hanches

Exercices à la maison pour aligner les hanches



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Des hanches mal alignées peuvent causer des problèmes physiques au bas du corps. Lorsque les muscles sont faibles ou en déséquilibre, des dommages entraînent des blessures telles que douleurs au genou, tendinite d’Achille et syndrome de la bande iliotibiale. Pour réaligner les hanches, vous devez renforcer vos muscles abdominaux, y compris vos fessiers, le bas du dos et les abdominaux. En faisant des exercices simples à la maison, vous pouvez améliorer les muscles à l’intérieur et autour des hanches afin de les stabiliser et de les maintenir en place.

Exercices de glut

Vos fessiers aident à maintenir vos hanches en place et à ajouter de la stabilité. Vous pouvez effectuer divers exercices à la maison pour augmenter leur force. Allongé sur le sol, vous pouvez faire des ponts pour le fessier, des palourdes et des élévations latérales des jambes pour isoler la zone sans recourir à l'aide d'autres groupes musculaires. Faites 8 à 10 répétitions de chaque exercice, en veillant à travailler des deux côtés lors de la levée des palourdes et des jambes.

Des planches

Vos abdominaux inférieurs aident également à maintenir vos hanches en place et peuvent augmenter votre équilibre total et votre stabilité. Sans utiliser d’équipement, vous pouvez travailler vos abdominaux inférieurs à la maison pour que vos hanches restent bien alignées. Les planches sont efficaces pour la stabilité car elles engagent plusieurs groupes de muscles et les entraînent à travailler ensemble tout en renforçant les abdominaux inférieurs. Commencez par tenir les planches standard par incréments de 30 secondes et en augmentant à minutes complètes à la fois. Une fois que vous êtes assez fort, ajoutez des variations telles que des planches latérales et à une jambe.

Exercices debout

Les mouvements debout tels que les squats sur une jambe, les fentes et les soulevés de terre travaillent votre noyau et vos muscles des jambes pour créer une plus grande stabilité de la hanche. Vous pouvez faire ces mouvements à la maison sans équipement, en utilisant votre poids comme résistance. Concentrez-vous sur l'équilibre lorsque vous effectuez chaque mouvement, engagez vos abdominaux, votre bas du dos et vos fessiers pour synchroniser votre cœur tout en développant la force de vos jambes. Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe pour chaque exercice.

Bandes de résistance

Les bandes de résistance améliorent votre entraînement à la stabilité de la hanche à la maison en vous aidant à cibler vos muscles de la hanche profonds. En plaçant un bout de bande autour de votre cheville et l’autre autour de la jambe d’un banc, vous pouvez faire des exercices de flexion de la hanche et d’adduction de la hanche debout, en soulevant une jambe à la fois, soit vers l’avant, soit vers le côté. Pour chaque mouvement, faites une série de 10 répétitions sur chaque jambe, en tenant compte du compte de deux au sommet du mouvement avant de le ramener à la position de départ. Augmentez votre nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

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