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La fréquence cardiaque et les exercices de marche

La fréquence cardiaque et les exercices de marche


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Si vous aimez le plein air et recherchez un moyen simple de garder votre corps en bonne santé, la marche rapide est un moyen abordable de faire de l'exercice. Ce type d'activité élève votre fréquence cardiaque et constitue un entraînement aérobique. Votre programme d'exercices de marche rapide devrait inclure une marche légère d'échauffement au début, suivie d'une marche rapide ou vigoureuse qui accélère votre rythme cardiaque, puis d'une marche de récupération à la fin qui rétablit votre rythme cardiaque à la normale.

Zone cible de fréquence cardiaque

Pour vous entraîner en aérobie après votre échauffement, essayez d’obtenir votre fréquence cardiaque dans une plage de 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale autorisée - cette plage est appelée votre zone de fréquence cardiaque cible. Pour calculer votre distance, commencez par déterminer votre fréquence cardiaque maximale autorisée en soustrayant votre âge de 220 ans, puis multipliez ce nombre par 0,50 et 0,85. Cela vous donne une plage du nombre de battements de cœur par minute pour lesquels vous avez besoin de filmer pendant que vous marchez fort. Vous pouvez suivre vos progrès pendant votre marche en portant un moniteur de fréquence cardiaque ou en prenant votre pouls manuellement pendant 10 secondes et en le multipliant par six.

Avantages

Des exercices de marche accélérant le rythme cardiaque réduisent les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'obésité. En plus des avantages cardio, la marche rapide active certains de vos principaux groupes musculaires, notamment les quads, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers. Ensemble, le travail cardio et musculaire améliore votre circulation et votre endurance.

Équipement

La pièce d'équipement la plus importante dont vous avez besoin pour marcher en toute sécurité est une paire de chaussures de soutien confortables avec contrôle du mouvement. Pour éviter les blessures, investissez dans une paire de chaussures spécialement conçue pour la marche. Les chaussures de marche ont une large base de talon pour un soutien latéral. Ils doivent être bien ajustés dans le talon, être à l'aise dans l'avant-pied et absorber les chocs. De plus, portez des vêtements confortables et qui vous permettent de bouger librement avec votre foulée.

Considérations

L'American College of Sports Medicine vous recommande de faire au moins 30 minutes d'exercices d'intensité modérée cinq jours par semaine, suffisamment pour vous permettre de transpirer. Si votre marche rapide est plus vigoureuse, vous pouvez marcher 20 minutes trois fois par semaine au lieu de cinq jours. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices de marche rapide. Commencez lentement et respectez les recommandations au fil du temps. Pour rester motivé, utilisez un calendrier pour suivre vos progrès. Chaque jour, suivez le nombre de minutes que vous avez parcourues dans votre zone cible de fréquence cardiaque. Planifiez votre marche sportive une semaine à l'avance pour rester motivé et sur la bonne voie.