La presse à frais généraux lourde fait-elle de grosses épaules?

La presse suspendue est un exercice de base dans de nombreux programmes d’entraînement en force et d’athlétisme. C'était un exercice favori des bodybuilders de la vieille école, avec des programmes tels que "5 x 5" de Bill Starr l'incorporant comme exercice principal. Cependant, de nombreux bodybuilders actuels préfèrent les presses à machine ou les haltères et les câbles soulevés par rapport aux lourdes presses suspendues lorsqu'il s'agit de construire de grandes épaules. Cependant, inclure de lourdes presses pour frais généraux dans votre entraînement pourrait être la meilleure chose à faire pour la taille de vos épaules.

Technique et Muscles Travaillés

Placez une barre dans un rack accroupi à la hauteur des épaules et tenez les pieds écartés de la largeur des hanches. Assumer une largeur de l'épaule sur la barre. Soulevez la barre du rack et faites un pas en arrière, puis appuyez avec force sur la barre jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus de votre tête. Avec les coudes complètement droits, faites une pause, puis abaissez-le à nouveau. Selon Charles Poliquin, propriétaire du Poliquin Performance Center, de lourdes pressions au-dessus de la tête ne vous frappent pas les épaules, mais ciblent également les muscles du trapèze et du triceps.

Classification de l'exercice

Les presses suspendues sont un exercice composé, ce qui signifie qu'elles travaillent simultanément avec plusieurs articulations et groupes musculaires, par opposition aux exercices d'isolation qui se concentrent sur un seul groupe musculaire. Les exercices composés devraient constituer la majorité de votre programme d’entraînement, déclare l’entraîneur en force Christian Thibaudeau dans son livre «Le livre noir des secrets de la formation». Ils frappent plus de fibres musculaires et stimulent plus de croissance que les isolements.

Limites

Le principal argument contre de lourdes presses à fraiser construisant de grandes épaules est qu’elles travaillent principalement à l’avant des épaules. Ils frappent aussi les deltoïdes latéraux et arrière, mais pas autant que les élévations latérales ou latérales arrière. Cependant, selon Starr, augmenter la force de compression au-dessus de votre tête fera beaucoup plus pour la croissance des épaules que de faire des centaines de variations d'élévation latérale. Plutôt que de faire trois exercices différents pour frapper toutes les têtes du deltoïde, Poliquin dit que, pour la plupart des gens, la presse touchera l’ensemble de l’épaule de manière parfaite et adéquate.

Considérations

La presse suspendue devrait être un pilier de votre routine pour la construction de grandes épaules. Cependant, pour que la croissance musculaire se produise, vous devez constamment lever plus de poids ou effectuer des répétitions supplémentaires. Commencez par quatre séries de six à huit répétitions et visez à ajouter un couple supplémentaire de représentants, un ensemble supplémentaire ou 5 livres à la barre à chaque session. Vous avez également besoin d'un régime riche en nutriments et riche en calories pour développer vos muscles et d'un programme d'entraînement équilibré qui touche tous vos autres groupes musculaires. Les entraîneurs plus avancés peuvent avoir besoin d’ajouter des exercices d’isolation de l’épaule tels que des soulèvements de câbles ou d’haltères pour toucher les autres parties de l’épaule.