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Quel est le type de pull-up le plus difficile?


Parce que vous soulevez tout votre corps, le pull-up est considéré comme l’exercice de poids corporel le plus difficile pour le haut du corps. Le défi consiste à utiliser les plus petits muscles du haut du corps, par opposition aux gros muscles du bas du corps, tels que les fessiers. Il existe différentes manières d'effectuer des tractions qui impliquent généralement le changement de prise. Étant donné que votre poids n'est pas centré et que vous dépendez plus des muscles du haut du dos que des biceps, le pull-up à prise large est généralement considéré comme le plus difficile.

Poignées différentes

Vous pouvez utiliser différentes poignées pour les tractions afin de cibler des groupes musculaires particuliers. Par exemple, l’utilisation d’une poignée sournoise, appelée «menton relevé», nécessite l’utilisation de votre biceps et est la plus simple. Plus facile à difficile, les poignées sont sournoises, neutres, étroites, standard et larges. Pour la prise neutre, vous attrapez deux courtes barres parallèles perpendiculaires à la barre de traction. Cette poignée est étroite avec les paumes face à face. Dans la poignée étroite, vous utilisez un renversement sur la barre de traction. Lorsque vos mains sont à la largeur des épaules, il est considéré comme une prise standard. Le plus difficile est la prise large, dans laquelle vos mains sont environ 6 à 8 pouces plus larges que vos épaules, selon «Entraînement de force et de puissance pour les arts martiaux» de Martina Sprague.

Poignée mixte

Un pull-up avancé est un pull-up à poignées mixtes dans lequel vous utilisez une combinaison combinée des poignées sournoises et superposées. Lorsque vous effectuez un pull-up standard avec une poignée mixte, vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour empêcher votre torse de se tordre d'un côté à l'autre. Pour augmenter la difficulté, effectuez un pull-up de commando à poignées multiples dans lequel vous tenez la barre comme une batte de baseball. Tirez votre corps vers le haut, en plaçant votre tête sur un côté de la barre, jusqu'à ce que vous touchiez l'épaule à la barre. Gardez vos coudes rentrés et vos jambes croisées. Si vous effectuez la version commando avec les deux jambes levées et votre corps en position carpé, vous ferez exploser vos muscles abdominaux.

La résistance

Si vous êtes trop fort pour votre poids, vos séances d'entraînement en tirant vers le haut peuvent se stabiliser indépendamment du changement d'adhérence. Vous pouvez soit ajouter de la résistance, soit allonger la distance entre le bas du pull-up et la barre. Par exemple, effectuez une traction pondérée en portant une ceinture de poids ou en tenant un haltère entre vos chevilles. Utilisez un poids qui représente environ 5 à 10% de votre poids corporel et effectuez des répétitions moins nombreuses mais mieux exécutées. Essayez également de placer deux petites serviettes sur le bar, en saisissant les extrémités de chaque serviette dans votre main droite et dans votre main gauche. Commencez en position suspendue, expirez et soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vos épaules atteignent vos mains. Inspirez en vous baissant.

Extra Motion

Lorsque vous incorporez d'autres mouvements dans un pull-up, vous augmentez l'intensité de l'exercice. Par exemple, lors d'une remontée côte à côte, vous tirez la tête et le haut du corps vers la main droite lorsque votre menton se trouve juste au-dessus de la barre, puis vous revenez au centre avant de redescendre votre corps. Répétez la séquence de mouvements sur votre gauche lors de la prochaine remontée. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez soulever votre corps, bouger de droite à gauche à la position de pointe du soulèvement puis revenir au centre avant la descente. Vous pouvez également ajouter des levées des genoux ou des jambes lorsque vous vous levez pour augmenter la difficulté de l'exercice.

Ressources


Voir la vidéo: Le pull-up est rendu trop facile? (Janvier 2022).