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Exercices de muscles ischio-jambiers sans poids

Exercices de muscles ischio-jambiers sans poids


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Il n'est pas toujours évident de savoir quels exercices de poids corporel pour les jambes sont efficaces pour entraîner les muscles ischio-jambiers, ce qui est problématique pour ceux qui souhaitent renforcer leurs muscles ischio-jambiers. Les muscles ischio-jambiers sont parmi les muscles les plus utilisés de votre corps et doivent être solides pour un fonctionnement correct ainsi que pour les activités sportives, mais effectuer des exercices de ciblage des ischio-jambiers implique généralement l'utilisation de poids libres ou d'appareils de musculation. Même sans poids, vous avez toujours accès à un certain nombre d'exercices efficaces visant spécifiquement les ischio-jambiers.

Une fonction

Les ischio-jambiers sont les muscles qui courent le long du dos de la cuisse. Reliant les genoux et les hanches, ces muscles sont nécessaires pour des activités allant du saut à la chute. Avec des muscles ischio-jambiers trop faibles, vous pouvez avoir des difficultés à marcher ou à plier les genoux. De forts muscles ischio-jambiers peuvent être bénéfiques pour l'athlète, lui donnant une puissance explosive dans le sprint et le fringant. L'importance des ischio-jambiers peut être constatée lorsqu'un athlète tire un ischio-jambier - il est peu probable qu'il soit capable de pratiquer son sport tant que le muscle n'est pas complètement guéri.

Curls Jambes

Les flexions des jambes entraînent à la fois les muscles ischio-jambiers et la stabilité de vos jambes. Placez une balle sur le sol - une balle de bosa est un choix approprié et disponible dans la plupart des gymnases. Allongez-vous sur le dos, les pieds pointés vers la balle. Faites avancer votre corps, soulevez vos genoux et placez vos jambes sur la balle. Gardez votre torse à plat sur le sol, fléchissez les genoux plus loin, traînez la balle avec vos talons sur vos fesses. Étendez vos genoux en gardant vos talons sur le ballon de sorte que le ballon s'éloigne de votre corps jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Répétez cet exercice 11 fois. Reposez-vous pendant une à trois minutes et répétez l'ensemble deux fois.

Hyperextensions Inverser

Cet exercice recrute les ischio-jambiers dans le mouvement du haut de la cuisse du sol. Allongez-vous sur un banc surélevé de manière à ce que votre torse soit à plat sur vous, alors que vos jambes sont encore au sol. Saisissez une barre ou une surface fixe. Le banc d'hyperextension est un banc approprié à cet effet, car il a généralement des poignées. Une fois dans cette position, levez les jambes sans plier les genoux jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au torse. Baissez lentement vos jambes pour qu'elles soient à nouveau sur le sol. Répétez cet exercice 11 fois. Reposez-vous pendant une à trois minutes et répétez l'ensemble deux fois.

Supermen

Vous pouvez effectuer cet exercice avec uniquement une surface matelassée. Allongez-vous sur un sol ou un tapis matelassé. Étendez vos bras et vos jambes de manière à ce que ni vos genoux ni vos coudes ne soient pliés. Votre corps devrait être plat et droit, comme une planche. À partir de cette position, soulevez simultanément les bras et les jambes aussi loin que possible sans plier les coudes et les genoux. Ramenez-les au sol et répétez la motion 11 fois. Reposez-vous pendant une à trois minutes et faites deux autres séries.


Voir la vidéo: Renforcement musculaire des ischio jambiers (Mai 2022).