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Qu'est-ce qu'un bon programme d'entraînement pour perdre du poids et gagner du muscle?

Qu'est-ce qu'un bon programme d'entraînement pour perdre du poids et gagner du muscle?


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Un bon programme d'entraînement pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire convient à vos capacités, à votre style de vie et à vos préférences. Vous pouvez choisir d'utiliser un gymnase et de faire une combinaison d'exercices cardiovasculaires et de musculation. Vous pouvez également préférer combiner des activités cardiovasculaires telles que la marche rapide ou la course à pied avec des exercices de poids corporel effectués dans le confort de votre maison.

Réchauffer

Ne sous-estimez pas l’importance de commencer votre routine d’entraînement avec un échauffement approfondi. L'American Council on Exercise note plusieurs avantages de l'échauffement. Par exemple, l'échauffement prépare votre système cardiovasculaire et musculaire à une activité plus intense et augmente le flux sanguin vers votre cœur, réduisant ainsi le risque d'anomalies cardiaques induites par l'exercice. L'échauffement élève la température de votre corps et réduit le risque de blessures musculaires et articulaires. L'échauffement augmente le flux sanguin et l'apport d'oxygène à vos muscles.

La combustion des graisses

Commencez votre séance d’entraînement avec un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité permettant de brûler des graisses sur le tapis de course. Échauffez-vous avec une marche rapide de cinq minutes, puis sprintez pendant 20 secondes, suivi d'une marche rapide de 60 secondes. Répétez la séquence de sprint et de marche rapide 10 fois pour une courte routine cardiovasculaire d'environ 13 minutes. Selon l'American College of Sports Medicine, l'entraînement par intervalles de haute intensité stimule votre métabolisme et vous aide à brûler des calories jusqu'à 24 heures après l'effort. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, réduisez votre intensité en alternant marche rapide et marche inclinée - placez le tapis de course sur une pente.

Renforcement musculaire

Après une courte séance d’entraînement cardiovasculaire intense sur le tapis roulant, vous êtes maintenant prêt pour votre routine de musculation. Concentrez-vous principalement sur les exercices multi-articulaires qui font travailler vos principaux groupes musculaires. Celles-ci incluent des exercices tels que le développé couché ou la presse pectorale pour la poitrine et la presse militaire ou la presse haltère pour les épaules. Faites des pulldowns ou des tractions latérales pour le haut du dos, des squats ou des appuis pour les jambes de vos jambes et des soulevés de terre pour le bas du dos et le trapèze. Complétez ces exercices par des exercices à une seule articulation, tels que des boucles d'haltères pour votre biceps, des contractions des triceps pour vos triceps et des augmentations de mollets pour vos mollets.

Protocole d'exercice

Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous reprenez après une longue pause, utilisez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions par exercice, recommande l'ACSM. Essayez d'augmenter progressivement votre charge de travail chaque fois que vous travaillez en effectuant une répétition supplémentaire par exercice ou en augmentant votre poids. Vos muscles s'adaptent en devenant plus gros et plus fort. En effectuant trois séries par exercice, travaillez trois jours par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi.

Cardio non-gym

La marche est une activité douce idéale, à faible impact, si vous débutez votre activité physique. Selon la clinique Mayo, si vous pesez 160 livres, vous pouvez brûler 204 calories en marchant une heure à une vitesse de 3 km / h. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort, l’ACE vous recommande d’ajouter des intervalles rapides. Par exemple, réchauffez-vous en marchant pendant 10 minutes, puis marchez rapidement pour un bloc et lentement pour deux blocs. Ajoutez plus d'intervalles au fur et à mesure que vous êtes en forme et plus fort. Alternativement, après un jogging, une course ou un sprint de cinq minutes d'échauffement, suivi d'une marche rapide de 45 secondes. Répétez la séquence de sprint et de marche rapide 10 à 15 fois pour brûler les graisses et accélérer la perte de poids après l'exercice.

Exercices de poids corporel

Une fois que vous avez réchauffé votre routine cardio, utilisez des exercices de musculation pour travailler vos principaux groupes musculaires et développer vos muscles. Les pompes ciblent votre poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Pour rendre l'exercice plus difficile et favoriser la croissance musculaire, placez vos pieds sur une surface surélevée, portez un gilet lesté ou demandez à un partenaire de formation de placer un poids sur votre dos. Gardez vos genoux sur le sol si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes. Installez un bar dans votre garage ou dans votre jardin ou utilisez une branche solide dans votre jardin pour effectuer des tractions pour renforcer le haut de votre dos et vos biceps. Faites des squats de poids corporel pour vous frapper les jambes et les fesses. Pour renforcer la résistance et favoriser la croissance musculaire, réduisez les squats en tenant un haltère contre votre poitrine. Faites trois séries d'autant de représentants que possible de chaque exercice.



Commentaires:

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