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Un bon kilométrage pour un coureur débutant

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Si vous commencez à courir, en particulier à l’âge adulte et non en tant que membre d’une équipe scolaire compétitive, vous vous concentrez probablement sur la perte de poids, la réduction de votre risque d’événements cardiaques indésirables ou peut-être la finition d’un 5K ou 10K. Il est toutefois naturel que vous vous demandiez comment votre vitesse de débutant s’accumule.

La cible de 10 minutes

Au début de 2013, le kilométrage le plus rapide appartenait à Hicham El-Guerrouj du Maroc, à 3: 43,1 ou à une vitesse de 16,1 mi / h; le record féminin était de 4: 12.56. Plutôt que de vous comparer aux meilleurs, examinez plutôt la vitesse d'un coureur récréatif typique à une vitesse de 5 ou 10 km, qui comprend une forte proportion de novices et de types "guerriers du week-end". Running USA rapporte qu'en 2011, les temps d'arrivée moyens des courses de 5K étaient de 28h05 pour les hommes et de 34h09 pour les femmes, soit respectivement 9h02 et 10h59. Donc, si vous pouvez courir même un seul mile de 10 minutes avec peu ou pas d'entraînement, vous êtes bien parti.

Vous tester

Déterminez à quelle vitesse vous êtes sur le mile après avoir terminé un peu d'entraînement - par exemple cinq ou six séances faciles. Trouvez une piste de 400 mètres et faites quatre tours aussi vite que possible. Commencez par cinq minutes de jogging très léger pour vous échauffer, puis démarrez votre montre et foncez. Enregistrez votre temps. Le mile n'est pas un sprint, alors suivez votre rythme de manière à vous sentir presque frais après un tour, un peu perdu après deux tours et travaillez très dur pour le dernier circuit.

Votre taux d'entraînement

Avec ce point de référence - votre temps total en milles - vous pouvez définir des objectifs d’entraînement et de course. Utilisez votre rythme et ajoutez 10 à 15% à ce taux pour déterminer la vitesse à laquelle vous pourriez courir un 5K avec peut-être six à huit semaines de course normale. Par exemple, si vous avez disputé votre contre-la-montre mile à 8h30, votre cadence de but 5K se situerait entre 9h20 et 9h45 pour une durée totale de 30 minutes.

Rester à l'aise

Vous n'avez pas à courir chaque jour pour récolter les bénéfices de l'entraînement. En effet, la grande majorité de votre entraînement doit être à un niveau d’effort confortable - pas si facile que vous puissiez chanter sur votre lecteur MP3, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas continuer une conversation. Si vous êtes nouveau pour un exercice vigoureux ou si vous revenez d'une longue période de licenciement, obtenez l'autorisation d'un médecin pour entreprendre un programme de course à pied. Vous aurez besoin d'une paire de chaussures de course bien rembourrées et offrant un bon soutien, provenant de préférence d'un magasin spécialisé dans la course à pied où les vendeurs peuvent associer votre arc à une conception appropriée.

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