Conseils

Exercice de mouche pour les biceps


Travailler votre biceps peut vous aider à développer de gros bras et à affiner votre capacité à tendre le coude et à tordre le bras. Les boucles d’haltères et de haltères sont des exercices classiques utilisés pour cibler ce muscle, qui s’étend du coude à l’épaule à l’avant du bras. Les mouches thoraciques sont conçues pour cibler les muscles pectoraux de la poitrine, mais impliquent le biceps en tant que stabilisants et peuvent faire partie d'une routine dans laquelle vous vous concentrez sur la poitrine et le biceps le même jour.

Flyes d'haltères

Pour faire les exercices d'haltères, allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation plat ou incliné avec un haltère dans chaque main. Étendez vos coudes de sorte que les poids soient au-dessus de votre poitrine et pointez vos coudes légèrement pliés vers les côtés de la pièce. Ouvrez vos bras en arc de cercle, en maintenant la légère courbure des coudes, jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles au bord du banc et que vous sentiez votre poitrine s'étirer. Ramener les poids à presque toucher avec une action étreignant. Pendant l'exercice, vos biceps travaillent de manière isométrique pour maintenir la légère courbure des coudes, mais ne font aucun mouvement significatif.

Flyes de câble

Les flyes sont généralement réalisées avec des haltères, mais elles peuvent également être réalisées avec une machine à double câble. Une fois que vous avez positionné les poulies de la machine à câbles au sommet de l’arbre, saisissez une poignée dans chaque main. Tenez-vous de manière à ce que les poignées soient sur vos côtés et pliez légèrement les hanches. Tirez les poignées pour qu’elles se trouvent juste en dessous de vos épaules et pliez légèrement les coudes. Maintenez le coude dans les coudes tout en serrant les attaches de câbles ensemble. Les coudes sont dirigés vers le plafond en haut du mouvement et sur les côtés lorsque vous abaissez les poignées presque au toucher. Ouvrez vos bras en arc de cercle pour terminer une répétition. Tout comme dans la volée de l'haltère, le biceps travaille pour maintenir la position du coude constante.

Fonctionnel

Bien que les mouches se concentrent sur les muscles thoraciques, elles vous aident à améliorer la fonction des biceps. Le transport d'objets lourds, tels que des sacs d'épicerie, des cartons ou de jeunes enfants, nécessite une stabilisation avec un coude fléchi. Entraîner votre biceps en tant que stabilisateur vous aidera également à effectuer d'autres exercices en salle de gym, notamment des tractions, des rangées et des triceps.

Stratégie

Une division de l'entraînement signifie que vous travaillez certains groupes musculaires à des jours différents. Vous pouvez concevoir une scission de plusieurs façons, l'une d'entre elles consistant à "scinder" la partie supérieure du corps afin que, le lundi par exemple, vous travailliez le dos, les triceps et les épaules, et le mercredi, vous utilisiez la poitrine et les biceps. Les flyes sont un exercice idéal pour travailler votre jour de poitrine et de biceps car elles impliquent les deux groupes musculaires. Pendant une telle séance d'entraînement, vous pouvez également inclure des boucles d'haltères ou d'haltères longues, le développé couché et la machine Peck Dec.


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