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Exercices pour tonifier le genou intérieur

Exercices pour tonifier le genou intérieur


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Les genoux toniques et solides sont non seulement esthétiques, mais ils sont également essentiels au maintien de la santé des articulations du genou. Le genou est soutenu par plusieurs tendons et ligaments et, bien qu’il n’y ait pas de muscles directement sur l’articulation, beaucoup la traversent via les tendons. Pour tonifier l'intérieur du genou, il est préférable de combiner l'exercice cardiovasculaire avec une alimentation saine et des exercices qui ciblent les muscles dont les tendons passent au-dessus de l'articulation. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice de renforcement des genoux.

Adductions de câbles

Les adductions de câbles font travailler les muscles adducteurs, dont deux descendent jusqu’au genou intérieur. Tenez-vous droit avec une machine à câble bas. Fixez le brassard au câble puis à la cheville droite. Faites un pas en arrière de la machine avec votre jambe gauche, en transférant votre poids sur cette jambe. Commencez avec le dos droit, le ventre stable et la jambe droite dégagée de votre corps. Contractez votre cuisse intérieure pour tirer votre jambe droite vers et à travers votre jambe gauche. Revenez lentement à la position de départ. Complétez le nombre de répétitions souhaité, puis répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Flexion des jambes

Cet exercice tonique pour les genoux cible les muscles semimembranosus et semitendinosus qui passent au-dessus de votre genou intérieur, ainsi que le biceps fémoral qui passe au-dessus du genou. Ensemble, ces muscles forment les ischio-jambiers. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous face cachée sur une machine à rouler les jambes avec les jambes étendues et les chevilles placées sous les patins à rouleaux. Saisissez les poignées puis appuyez sur le dos de votre cheville dans le coussinet pour lever vos talons vers vos fessiers. Faites une pause en haut du mouvement puis revenez lentement à la position initiale.

Squats de sumo

Les sumo sont parfaits pour tonifier les genoux et les cuisses. Cet exercice travaille intensément les muscles quadriceps qui entourent le genou, ainsi que les muscles adducteurs qui courent le long du genou intérieur. Tenez un haltère ou un kettlebell à deux mains pour le suspendre devant vos hanches. Ajustez vos jambes plus large que la largeur des épaules avec vos orteils pointant du doigt. Stabilisez votre abdomen, redressez votre dos, puis pliez vos hanches et vos genoux pour s’abaisser. Continuez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale; veillez à ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Élevage de veau

Commencez à tonifier vos genoux intérieurs avec les soulèvements du mollet qui ciblent les muscles gastrocnémien et soléaire. La tête médiale du gastrocnémien traverse la partie interne du genou. Tenez-vous avec vos jambes légèrement écartées et transférez votre poids sur votre jambe droite. Contractez votre mollet pour lever lentement le talon droit du sol aussi haut que possible. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ. Complétez le nombre de répétitions souhaité, puis répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Pour plus de difficulté, tenez des haltères tout en effectuant l'exercice.



Commentaires:

  1. Wafiq

    Il sent même la folie, mais sans cela, le poste se serait avéré banal et ennuyeux, comme des centaines d'autres.

  2. Caley

    Je pense que vous n'avez pas raison. Je suis sûr. Nous en discuterons. Écrivez dans PM.

  3. Vudonris

    Félicitations, vous avez juste une grande pensée.

  4. Faejin

    Étrange comment



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